Tiefenentspannung in drei Minuten

Je ruhiger und rationaler ein Erwachsener auf einen Trotzanfall reagiert, desto schneller ist er vorbei. Das ist allerdings schwierig, wenn man selbst innerlich kocht. Es hilft sich bewusst kurz zu entspannen um die Trotzsituation durchzustehen. Probieren Sie unser 5 Tipps gleiche aus:

Schultern fest nach unten drücken

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel. Beide Fußsohlen stehen auf dem Boden. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und spannen Sie so viele Muskeln an wie möglich. Drücken Sie Ihre Schultern ganz bewusst und fest nach unten. Halten Sie die Spannung sieben Sekunden (das ist etwa so lange, wie sie brauchen, um sich langsam vorzusagen "halten … und halten … und halten "). Lassen Sie dann locker und spüren Sie, wie sich Ihr Körper jetzt anfühlt: Er ist gelöster und entspannter. Wiederholen Sie diese Übung noch ein- bis zweimal.

Richtig atmen

Da sich die Atmung auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie die Möglichkeit durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu drosseln und damit einen inneren Entspannungszustand zu erlangen. Beobachten Sie sich selbst in Stresssituationen mit Ihrem Kind, wie oft Sie atmen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und halten Sie zwei Sekunden lang inne. Durch die Nasenatmung kann die Luft gereinigt, befeuchtet und erwärmt werden. Durch die Schmalstellung der Nase erhält die einströmende Luft einen Widerstand, wodurch die Einatmung verlangsamt und verlängert wird. Die Luft verweilt länger in den Lungen, die Durchblutung und Lüftung von Lunge und Herz wird verbessert und die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn erhöht.

Künstliches Lächeln

Probieren Sie es einfach: Lächeln Sie in Stresssituationen, auch wenn Ihnen dazu nicht zumute ist: Gerade wenn Kinder brüllen und dann auch noch das Telefon klingelt, sollte man lächeln. Untersuchungen zufolge mobilisiert selbst künstliches Lächeln den Gesichtsnerv, der dem Gehirn das Gefühl von Heiterkeit übermittelt.

Kein Multitasking

Dieses Phänomen, immer zu versuchen alles gleichzeitig zu machen und während des Einkaufens noch Arzttermine zu jonglieren, um den Tag noch produktiver zu nutzen... Damit ist jetzt Schluss, denn Multitasking erschöpft das Gehirn! Wir erbringen weniger Leistung, wir sind leichter abgelenkt und öfter reizbar. Gegen diese Art der Müdigkeit bis hin zur Erschöpfung hilft, genauso wie nach langer körperlicher Anstrengung, einfach nur Ausruhen. Den mentalen Muskel entspannen, meint Daniel Goleman in seinem Buch »Konzentriert euch!«. Und wer sich auf nur eine Sache konzentriert, wird weniger gereizt sein und Trotzsituationen leichter ertragen.

Tagträumen

Der Alltag mit Kindern ist stressig, die Auszeiten fehlen. Nehmen Sie sich beim Zähneputzen oder beim Kochen, auf dem Spielplatz oder auch bei der Arbeit immer mal wieder eine Minute Zeit, um aktiv zu entspannen und abzuschalten und in die Luft zu gucken. Dieser einminütige Urlaub zwischendurch wirkt wahre Wunder. Zum Beispiel können Sie Ihren ganzen Körper recken und strecken, bis in die Zehenspitzen. Atmen Sie dabei ganz tief und bewusst. In hektischen Zeiten können Sie zwischendurch abschalten, indem Sie Ihre Umgebung ganz bewusst wahrnehmen. Schauen Sie sich um und beachten Sie jedes Detail. Selbst an Orten, an denen Sie sehr viel Zeit verbringen, werden Sie noch viel Neues entdecken. Sie können auch Ihr Kind beim Spielen beobachten und ganz genau seine Gesichtszüge fixieren: Jedes Härchen der Augenbrauen genau anschauen. So kommen Sie auf andere Gedanken und werden für kurze Zeit Ihren Stress vergessen. Auch gut: ein Blick aus dem Fenster in die Ferne. Oder in den Himmel. Wer sich diese Tragträumereien hin und wieder gönnt, wird generell entspannter sein.

Flucht

Bevor Ihnen der Kragen platzt, gehen Sie kurz vor die Tür oder ins Nebenzimmer – im Zweifelsfall funktioniert auch die Mini-Flucht aufs Klo. Nehmen Sie sich diese Auszeit ganz bewusst. Sie sollte natürlich nicht lange dauern, aber atmen Sie tief durch und finden Sie Ihre Mitte. Ja, bei lautem Kindergebrüll ist das schwierig. Im Idealfall übergeben Sie das Kinder-Kommando kurz an Papa oder Oma. Sind diese nicht greifbar, müssen die Kinder eben zehn Sekunden ohne Sie auskommen. Ist nicht die ideale Lösung, aber besser als ein Nervenzusammenbruch allemal.

Quelle:

Die Trotzphase ist kein Ponyhof
Christina Tropper, Alexander Smutni-TropperDie Trotzphase ist kein Ponyhof

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