Ausgewogen vegetarisch essen

In vielen Familien leben Vegetarier zusammen mit Nichtvegetariern. So sind häufig ein oder zwei Personen am Tisch, die kein Fleisch oder keinen Fisch essen und trotzdem eine schmackhafte und vitalstoffreiche Kost haben wollen. Da stehen Köchin und Koch vor der Herausforderung, allen gerecht werden zu sollen. Meist kommen dann die Gedanken: Was soll ich nur kochen, was bekommt der Vegetarier, wenn ich Schnitzel mache, und bekommen auch alle am Tisch genug Nährstoffe? Schmecken meine Speisen auch allen am Tisch und machen mir nicht zu viel Arbeit? Beachten Sie Folgendes: Um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein und Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist es wichtig, sowohl über den einzelnen Tag als auch über die Woche betrachtet ausgewogen zu essen und zu trinken.

Im Folgenden finden Sie Beispieltage, die Ihnen zeigen, wie die Tipps ganz einfach in die Praxis umgesetzt werden können.

Morgens: Beginnen Sie damit schon beim Frühstück: Ein Müsli aus Getreideflocken, Nüssen, Trockenobst, Milch, Joghurt oder Mandeldrink mit frischem Obst ist ideal. Auch Vollkornbrot mit einem pikanten oder süßen Aufstrich und einigen Rohkoststreifen gibt die nötige Energie für einen guten Start in den Tag. Ein frisch gepresster Saft und Tee ergänzen das Frühstück.  

Mittags: Wer viel unterwegs ist oder keine Möglichkeit hat, mittags essen zu gehen, sollte sich sein Essen vorbereiten und mitnehmen. Dazu sind Salate, Wraps oder Sandwiches gut geeignet. Oder kochen Sie am Vortag etwas mehr und nehmen Sie den „Rest“ mit. Speisen wie Suppen, Pasta oder Reisgerichte können gut mitgenommen werden und sind schnell in der Mittagspause aufgewärmt. So können Sie Ihre Auszeit genießen und Energie für den Nachmittag tanken.  

Abends: Wird dann abends noch ein ausgewogenes Abendbrot zubereitet, rundet das den Tag perfekt ab.  

Snacks: Wer zwischendurch Hunger verspürt, kann auf Nüsse, Trockenobst, Milchprodukte, Obst oder Gemüse zurückgreifen. Auch Smoothies, Müsliriegel oder Früchtekonfekt geben als Snack reichlich Energie.  

Getränke: Trinken Sie über den Tag verteilt 1,5–2 Liter Wasser, Saftschorlen oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.  

Die kleine Sünde: Auch Süßigkeiten und fettreiche Snacks gehören dazu. Wer sich diese verbietet, bekommt schnell Heißhunger darauf. Einen Riegel Schokolade, eine Handvoll Chips oder eine Limonade sind völlig in Ordnung und sollten unbedingt genossen werden. Planen Sie sich diese kleine Sünde fest in den Tag mit ein und zelebrieren Sie dieses Extra.

 

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