Die Basics der vegetarischen Küche

Die Basics der vegetarischen Ernährung sind natürliche Lebensmittel.
Durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Obst, Pilzen, Nüssen, Milch und Eiern können die notwendigen Nährstoffe gut abgedeckt werden. Dabei wird die vegetarische Küche durch einige eher ungewöhnliche Zutaten wie Cranberries, Quinoa und Polenta bereichert. Aus diesen Zutaten lassen sich wunderbare vegetarische Gerichte zubereiten, und das ohne bzw. mit nur wenigen Fertigprodukten. Die kleine Warenkunde der Lebensmittel zeigt die natürliche Vielfalt.
Außerdem gibt es einige Produkte, die Fleisch ersetzen können - wie Tofu, TVP, Tempeh, Seitan und Lopino. 

  • Tofu

    Tofu hat eine jahrtausendealte Tradition und kommt ursprünglich aus Asien. Dieser Sojakäse besteht aus Sojabohnen, Wasser und Salz. Die Sojabohnen quellen zunächst einige Stunden in Wasser auf, werden anschließend zerquetscht, kurz aufgekocht und gefiltert. Durch ein natürliches Mineralsalz, z. B. Nigari (Magnesiumchlorid), das in die gewonnene Sojamilch gegeben wird, gerinnt diese. Die entstandene Molke wird abgetrennt und die übrig gebliebene Masse in Blöcke gepresst. So kommt Tofu vakuumverpackt und pasteurisiert als Frischeprodukt ins Kühlregal. Über die Festigkeit des Tofus entscheiden Dauer und Stärke des Pressens bei der Herstellung. Beim Seidentofu findet das Gerinnen der Sojamilch direkt in der Verpackung statt. Dabei entsteht ein stichfestes Produkt, das an Joghurt erinnert. Seidentofu schmeckt wunderbar in Desserts, Soßen oder Shakes. Tofu schmeckt gedämpft, frittiert, mariniert, gegrillt und gebraten. Mittlerweile finden Tofu-Liebhaber neben dem geschmacksneutralen klassischen Naturtofu auch aromatische Varianten mit Algen, Kräutern, Gemüse, Nüssen oder Gewürzmischungen im Handel. Aus Tofu werden auch Würstchen, Aufschnitt, Nuggets oder Schnitzel hergestellt.

  • TVP, das "Sojafleisch"

    TVP steht für texturiertes vegetabiles Protein. Vielleicht klingt das für Sie eher nicht so appetitlich, aber glauben Sie mir, in Form von Bolognese, Geschnetzeltem oder Gulasch ist es geschmacklich der Hit. TVP wird aus entfettetem Sojamehl und durch einen speziellen Prozess zu einer fleischähnlichen Faserstruktur verarbeitet. TVP wird im Handel in verschiedenen Größen, je nach Art der Verwendung, angeboten. Vom Medaillon bis zum Würfel und Granulat gibt es alles. Es muss vor dem Verarbeiten noch in heißem Wasser quellen und kann erst dann verwendet werden.

  • Tempeh

    Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt und kommt ursprünglich aus Indonesien. Durch eine Edelpilzkultur werden geschälte und gekochte Bohnen fermentiert. Durch diesen Veredelungsprozess werden die Bohnen leichter verdaulich. Außerdem bekommt Tempeh dadurch einen intensiven und charakteristischen Geschmack. Tempeh lässt sich gut braten, frittieren, in Wok- oder Eintopfgerichten und generell für vegetarische Speisen verwenden. Gewürzt mit Marinaden und Gewürzmischungen entstehen leckere Köstlichkeiten.

  • Soja…, Soja… und Soja…

    Aus der vegetarischen Küche sind Sojaprodukte wie Sojajoghurt, -sahne oder -milch gar nicht wegzudenken.

    Sojamilch: Um Sojamilch zu erhalten, werden die Sojabohnen eingeweicht, gemahlen, mit Wasser aufgekocht und die entstandene Flüssigkeit filtriert. Viele Sojadrinks sind zusätzlich mit Kalzium und Vitamin B₁₂ versetzt. So kann schon ein Teil des Bedarfs gut abgedeckt werden.  

    Sojajoghurt: Joghurt auf Sojabasis wird genauso mit Milchsäurebakterien versetzt wie echter Joghurt, nur dass als Basis Sojamilch verwendet wird. Sojajoghurt eignet sich für Süßspeisen oder als Alternative zur Herstellung von Kräuterdips oder Brotaufstrichen.  

    Sojasahne: Die cremig-sahnige Konsistenz entsteht, wenn Sojamilch mit pflanzlichem Öl versetzt wird. Sie ist rein pflanzlich sowie cholesterinfrei, enthält ungesättigte Fettsäuren, viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Wasser. Sojasahne gibt es im Supermarkt, Bioladen und Reformhaus. Sie kann wie normale Sahne eingesetzt werden.  

    Sojamehl: Sojamehl wird auch aus gemahlenen Sojabohnen hergestellt. Es gibt vollfettes (aus der ganzen Bohne mit 18 bis 20 Prozent Fett, 38 Prozent Eiweiß) und entfettetes (Nebenprodukt der Ölgewinnung mit 50 Prozent Eiweiß, 1 Prozent Fett) Mehl. Das Mehl kann statt den Eiern im Kuchen oder in Bratlingen zur Bindung und Lockerung verwendet werden.

    In den Sojaprodukten sind reichlich B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Kalium, Eisen, Folsäure, Zink und Magnesium enthalten. Jedoch sollten Säuglinge und Kleinkinder generell keine Sojaprodukte bekommen, da in ihnen hormonähnliche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind. Diese Phytoöstrogene können bei einer hohen Aufnahme einen Einfluss auf die Entwicklung der weiblichen Geschlechtsorgane haben.

  • Seitan

    Ein weiteres Basisprodukt für die vegetarische Küche ist das Weizeneiweiß, auch Seitan genannt. Das fernöstliche Eiweißprodukt wird aus Vollkornweizenmehl und Wasser hergestellt. Nach einem traditionellen Herstellungsverfahren werden Stärke und Kleie des Weizens ins Wasser abgegeben und abgeschöpft. Eine gummiähnliche Masse – Gluten, das reine Weizeneiweiß – bleibt dabei übrig. Das Weizeneiweiß wird anschließend in einem würzigen Sud gegart, dabei quillt es auf und nimmt die im Sud enthaltenen Gewürze auf. Anschließend kann es wunderbar zu Gyros, Steaks oder Gulasch zubereitet werden. Kalt und warm ist Seitan ein echter Renner in der vegetarischen Küche. Neben Seitan als Basisprodukt gibt es viele vegetarische Fertiggerichte mit Weizeneiweiß als Grundlage. Seitan enthält viel hochwertiges pflanzliches Protein und ist somit ideal, um den täglichen Eiweißbedarf bei vegetarischer oder veganer Ernährung zu decken.

  • Lopino

    Auch aus heimischen Süßlupinen (Hülsenfrüchte) kann eine quarkähnliche Masse hergestellt werden. Die Erzeugung ähnelt der Tofuherstellung. Als Block, Bratling oder Brotaufstrich wird das Produkt im Handel angeboten. Es schmeckt intensiver und nussiger als Tofu. Einige Hersteller verwenden die Süßlupinen auch für die Speiseeisherstellung. Besonders für den Sommer ist die vegane Erfrischung sehr gut geeignet und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen im Supermarkt oder Bio-Laden erhältlich.

  • Hülsenfrüchte

    In Bohnen, Erbsen und Linsen stecken viele wichtige Nährstoffe, wie (pflanzliches) Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Und auch besonders viele Ballaststoffe sind in den kleinen Früchten enthalten.
    Einweichen war gestern: In nur 15 Minuten sind gelbe oder rote Linsen gar. Sie eignen sich gut für Suppen, Aufstriche oder Currys.
    Berg- und Belugalinsen sind nach knapp 20–25 Minuten weich und bleiben schön kernig. Sie machen sich gut als Füllungen, Bratlinge oder einfach als Beilage.
    Berglinsen haben eine grünbraune bis rotbraune Färbung und sind etwas kleiner als andere Linsen. Der Geschmack ist wunderbar aromatisch. Die kleinen Linsen sind gut als Einlagen, Bratlinge und für Gemüsebeilagen geeignet.
    Bohnen und Kichererbsen sind toll als Salat oder in Suppen und Eintöpfen. Außerdem können sie für die Beilage – geformt zu Bällchen oder Plätzchen – zubereitet werden. Püriert schmecken Bohnen und Kichererbsen auch als Dip. Die vorgegarte Variante aus der Dose können Sie sofort verwenden.
    Kichererbsenmehl gehört in viele Kuchen der Welt wie Italien, Türkei und Afrika. Durch den Gehalt an hochwertigem Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink sowie den Vitaminen B1 und B6 ist Kichererbsenmehl ideal für die vegetarische Ernährung geeignet.
    Grüne Bohnen gibt es frisch oder tiefgekühlt und sie schmecken als Salat, Beilage sowie zu Pasta.
    Wichtig: Hülsenfrüchte sollten nie roh gegessen, sondern immer gekocht  werden. So wird der giftige Stoff unschädlich gemacht.

  • Getreide und Kartoffeln

    Brot, Nudeln, Reis, Vollkorngetreide sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß sowie Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe sind wertvolle natürliche Pflanzenbestandteile, die Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen haben. Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Gerade diese Inhaltsstoffe sind besonders für Vegetarier interessant. Produkte aus Vollkorngetreide sollten dabei bevorzugt werden, denn bei den Getreidekörnern sind noch die Schale und der Keimling vorhanden. Gerade diese sogenannte Kleie ist ballaststoff- und mineralstoffreich und enthält ungesättigte Fettsäuren. Das Innere besteht hauptsächlich aus Stärke und Eiweiß. Die in den Vollkornprodukten vorhandenen Spurenelemente Eisen und Zink decken gut den Bedarf ab.

    Wichtig:
    Essen oder trinken Sie dazu Vitamin-C-reiches Obst oder Säfte. Insbesondere das Eisen in pflanzlichen Produkten kann der Körper schlechter aufnehmen als das vom Tier, Vitamin C unterstützt aber die Eisenaufnahme. Getreide und Kartoffeln lassen sich vielseitig verwenden – egal, ob als Suppe, Salat, Bratling, im Ofen gegart oder als Kartoffelpüree.

    Quinoa hat seinen Ursprung in Sudamerika und gehört als sogenanntes Pseudogetreide zu den Gräsern. Die glutenfreien Körner sind reich an wichtigen Aminosäuren, ungesättigten Fettsauren, Kalzium, Eisen und Vitamin E. Es kann als Beilage, Suppeneinlage, für Bratlinge, Bällchen, Aufläufe oder süße Speisen verwendet werden.

    Hirse ist wie Quinoa ein Pseudogetreide und gehört zu der Familie der Süßgräser. Die kleinen Körner haben einen nussigen Geschmack und sind reich an Eiweiß, Vitaminen der B-Gruppe, Eisen, Silizium und Ballaststoff en. Als Beilage, Salat, Bratlinge oder süßer Brei ist Hirse eine leckere Basis für die vegetarische Küche.

    Polenta wird aus Maisgries hergestellt und kann als cremige Beilage oder als feste Variante, in Stucke geschnitten, verwendet werden. Sie wird mit Wasser, Milch oder Brühe zubereitet und mit Butter, Olivenöl, Kräutern oder Käse verfeinert.

  • Gemüse und Obst

    Obst und Gemüse sind die idealen Fitmacher und die kalorienärmsten Lebensmittel. Hier kann man so richtig zulangen und sich satt essen. So wird der Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Besonders die grünen Gemüsearten wie Grünkohl, Brokkoli, Mangold und Wirsing sind interessant, denn sie enthalten viel Eisen, Folsäure und Kalzium.

    Pak Choi
    ist eine etwas mildere Kohlart, die mit dem Chinakohl verwandt ist. Pak Choi ist reich an Kalium, Kalzium, Vitamin C und Carotin und schmeckt roh als Salat oder leicht angedünstet als Beilage.

    Cranberries sind reich an Antioxidanzien, sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin C. Darüber hinaus sollen sie auch bei bakteriellen Harnwegsinfektionen wirken. Cranberries geben Salaten, Pfannengerichten und Soßen eine süßlich-herbe Note.  

    Granatapfel schmeckt fruchtig süß und sieht mit seinen hellroten bis knallig pinken Kernen dekorativ in jeder Speise aus. Die Frucht ist reich an den Vitaminen C, K und Betakarotin sowie an Kalium, Kalzium und Eisen. Außerdem sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Polyphenole enthalten. Sie wirken antioxidativ, antientzündlich und krebshemmend.

    Genau das Richtige für eine vegetarische Ernährung. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst über den Tag verteilt sind empfehlenswert.

  • Pilze

    Champignons, Kräuterseitlinge oder Austernpilze – Pilze sind ebenfalls bestens geeignet für die vegetarische Küche. Sie enthalten viele Vitamine wie Vitamin A sowie D und Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium sowie wie Zink und Selen. Darüber hinaus sind Pilze eiweiß- und ballaststoffreich. Aus Pilzen kann man vielfältige Speisen zubereiten. Sie lassen sich braten, panieren, grillen, füllen oder marinieren. Pilze sind durch die fleischähnliche Konsistenz und ihre Inhaltsstoffe ein leckerer Fleischersatz.

  • Nüsse und Ölsamen

    Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsaat oder Cashewkerne, enthalten bis zu 60 Prozent Fett, viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Besonders in Walnüssen sind reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten. Mandeln und Sesam strotzen vor Kalzium. Sehr eisenreich sind Sesamsamen und Kürbiskerne. Das macht die Nüsse so wertvoll für die vegetarische Küche. Sie schmecken in Dressings, gehackt auf Soßen, Salaten, Suppen, im Teig, auf der Pizza und zu Gemüse.

    Maronen sind Nussfrüchte und reich an komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß sowie essenziellen Fettsäuren. Außerdem sind Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium in den kleinen Früchten enthalten. Sie liefern die Vitamine E, C, sämtliche B-Vitamine und Betacarotin.

  • Sprossen

    Sprossen passen wunderbar zur vegetarischen Küche, denn die kleinen Keimlinge werden erntefrisch verwendet und enthalten viele Vitalstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Insbesondere durch Kalzium und Eisen werden die Sprossen zu kleinen Kraftpaketen.
    Das Tolle ist: Sie können am Küchenfenster Sprossen und Keimlinge selbst ziehen. Wichtig bei der Verwendung ist das vorherige gründliche Abspülen unter fließendem Wasser oder das kurze Blanchieren in heißem Wasser, damit Keime keine Chance haben. Sprossen peppen jede Speise geschmacklich und auch optisch auf, etwa Rote-Bete-Sprossen. Egal, ob auf der Suppe, im Salat oder auf der Gemüsebeilage – Sprossen machen was her.

  • Algen

    Algen sind sehr jodreich und schmecken leicht salzig. Darüber hinaus enthalten sie reichlich Vitamin B₁₂. Das liegt an ihrer Herkunft, denn die grünen Wasserpflanzen werden im Meerwasser der Ozeane geerntet. Es gibt verschiedene Arten (Wakame, Arame oder Dulse ) und Verwendungsmöglichkeiten. In getrockneter Form als dünne Blätter, auch Nori-Blätter genannt, kann man Algen im Asialaden oder gut sortierten Supermarkt erhalten. Diese bestehen aus geröstetem Seetang und werden für die Sushi-Herstellung verwendet. Getrocknete Algen sollten vor der Verwendung kurz eingeweicht werden. Aber auch frische Algen, wie Arame-Algen, gibt es im Asialaden oder Feinkostgeschäft. Sie peppen asiatische oder mediterrane Speisen mit ihrem intensiven Meergeschmack auf. Probieren Sie Arame-Tofu aus dem Bioladen – lecker und vitalstoffreich zugleich.

  • Milch und Milchprodukte, Eier

    Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium und Jod. Mit diesen Produkten kann sehr gut ein Teil des Eiweiß- und Kalziumbedarfs abgedeckt werden. Wer auch auf diese Produkte verzichten möchte, kann auf pflanzliche Alternativen, wie z. B. Soja, Hülsenfrüchte, Getreide oder Mandeln, zurückgreifen. Diese Produkte sind ebenfalls eiweißreich und meist mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.
    Halloumi eine Spezialität aus Zypern, ist ein halbfester Käse aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch. Er besitzt eine feste Struktur und ist perfekt für Pfanne und Grill geeignet.
    Statt Eiern können auch Mehle aus Sojabohnen oder Kichererbsen verwendet werden (1 EL Sojamehl angerührt mit 2 EL Wasser entspricht 1 Ei).

  • Öle

    Fette, am besten als pflanzliche Öle, aber auch Avocados, Nüsse, Samen und Oliven liefern lebensnotwendige Fettsäuren und enthalten zusätzlich fettlösliche Vitamine. Tierische Lebensmittel enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren. Diese können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten, erhöhen. Verzichten Sie daher auf Butter oder Schmalz und verwenden Sie besser Rapsöl, Olivenöl oder Nussöle für Dressings, Soßen und zum Garen.

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