Kochen, Backen & Genießen

Entdecken Sie zahlreiche kostenlose und gesunde Rezepte für jeden Geschmack!

Zucchini-Karotten-Rohkost
Aus: Leberfasten nach Dr. Worm

Für 2 Portionen • preisgünstig
~15 Min. + 1 Std. Ziehzeit

1 mittelgroße Zucchini (260 g) • 1 große Karotte (160 g) • 8 kleine Walnusshälften (20 g) • 150 g Schafskäse • 1 TL Honig • 2 TL Olivenöl • 2 EL Zitronensaft • 1Msp. mittelscharfer Senf • Salz • Pfeffer • 1 EL Petersilie
▬ Zucchini waschen, putzen. Karotte schälen. Beides nicht zu fein raspeln und in eine Schüssel geben.
▬ Honig, Öl, Zitronensaft, Senf und Petersilie in ein Schraubglas geben, verschließen, schütteln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing über die Rohkost geben und vermischen.
▬ Schafskäse in Würfel schneiden und Walnüsse hacken. Unter die Rohkost heben. Mind. 1 Stunde kalt gestellt ziehen lassen. Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion:
> 400 kcal > 17 g E > 13 g KH > 30 g F > 134 kcal > 100 g ED > 4 g BA

Frühlingsbrot mit Paprika-Spiegelei-Blume
Aus: Leberfasten nach Dr. Worm

Für 1 Portion • preisgünstig
~15 Min.

50 g körniger Frischkäse (20% F i. Tr.) • ½TL Senf • 1 TL Schnittlauch (oder Kresse) • Kräutersalz • Pfeffer • 3 Radieschen • 1 Mini-Salatgurke (100 g) • 1 Scheibe Hafer-Walnuss-Brot (65 g) • 1 TL Rapsöl (5 g) • 1 Scheibe Paprika • 1 Ei • 1 Prise edelsüßes Paprikapulver
▬ Frischkäse mit Senf und Schnittlauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Radieschen in feine Scheiben und die Gurke in Stifte schneiden.
▬ Brotscheibe mit der Frischkäsecreme bestreichen, Radieschenscheiben darauf verteilen. Gurkenstifte daneben anrichten.
▬ Einen ca. 1½ cm dicken Ring aus der Mitte einer Paprika abschneiden in einer Pfanne mit Öl kurz anbraten und das Ei in die Mitte des Paprikaringes schlagen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Paprika-Spiegelei-Blume zu dem Frühlingsbrot und den Gurkenstiften genießen.

Nährwerte pro Portion:
> 300 kcal > 22 g E > 15 g KH > 17 g F > 94 kcal > 100 g ED > 4 g BA

Gyros mit Zaziki und Krautsalat
Aus: Leberfasten nach Dr. Worm

Für 2 Portionen • braucht etwas mehr Zeit
~30 Min. + 4 Std. Ziehzeit

Für das Gyros:
• 350 g Hähnchenbrustfilet • 3 TL Gyrosgewürz (ohne Zuckerzusatz) • 1 Schalotte • 2 TL Rapsöl
Für den Krautsalat:
• 400 g Weißkraut (am besten Spitzkraut) • Salz • Pfeffer • 1 TL Olivenöl • 1 Prise Zucker • 1 EL Kräuteressig
Für das Zaziki:
• 2 gehäufte EL Magerquark (60 g) • 150 g Joghurt (3,5% F) • ½ Mini-Salatgurke (50 g) • 1 kleine Knoblauchzehe • ½TL getrockneter Oregano • 1 TL gehackte Petersilie • Salz • Pfeffer
▬ Hähnchenfilet in Streifen schneiden. Schalotte schälen und fein würfeln. Hähnchen mit der Schalotte, Gyrosgewürz und 1 TL Rapsöl in einen Gefrierbeutel geben, verschließen und gut vermischen; mind. 4 Stunden kalt stellen.
▬ Äußerste Blätter des Krautes entfernen. Krautblätter abtrennen, waschen und gut abtropfen lassen. Krautblätter in feine Streifen schneiden, salzen, mit den Händen ca. 1 Min. gut durchkneten. Zur Seite stellen.
▬ Quark und Joghurt in eine Schüssel geben. Gurke schälen, fein raspeln, zu dem Joghurtquark geben. Knoblauchzehe schälen, pressen oder sehr fein würfeln. Quark mit Oregano, Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.
▬ 1 TL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, mariniertes Fleisch unter Wenden darin scharf anbraten. Nach 5 Min. Herd ausschalten, mit der Resthitze fertig garen.
▬ Kraut nochmals kräftig durchkneten. 1 TL Olivenöl und Essig dazugeben. Mit Zucker, Pfeffer und Salz abschmecken. Gyros mit Zaziki und Krautsalat servieren.

Tipp: Verwenden Sie Spitzkraut, da es sehr zart ist. Wenn Sie immer nur einzelne Blätter abtrennen, hält es sich kühl gelagert auch lange frisch.

Nährwerte pro Portion:
> 400 kcal > 52 g E > 16 g KH > 12 g F > 74 kcal > 100 g ED > 7 g BA

Schokoladen-Sahne-Eis
Aus: Köstlich essen Fruktose, Laktose & Sorbit vermeiden

1. Stufe Karenz: geeignet/ 2. Stufe Testphase: geeignet
Für 3 Personen • braucht etwas mehr Zeit
~15 Min. + 40 Min. Gefrierzeit

100 g Traubenzucker • 15 g Kakaopulver (Kochkakao) • 1 Eigelb • 150 ml Milch (laktosearm) • 200 g Sahne (laktosearm) • 25 g Schokolade (mindestens 70% Kakao, milchfrei)
▬ Traubenzucker und Kakao mischen. Eigelb und Milch mit einem Schneebesen verrühren. Die Kakao-Zucker-Mischung einstreuen und alles gründlich verrühren, bis sich der Kakao vollständig aufgelöst hat.
▬ Die Sahne fast steif schlagen und zur Kakaomischung geben. Die Schokolade mit einem großen Messer grob hacken und zur Eismischung geben. Die Masse in einer Eismaschine 40 Min. rühren lassen, bis ein cremiges halbfestes Eis entstanden ist.

Bei Histaminunverträglichkeit: Kakao führt leider häufig zu Beschwerden.

Tipp: Das Eis schmeckt frisch aus der Eismaschine am besten. Reste können Sie in einem geschlossenen Gefäß im Tiefkühlfach aufbewahren. Es wird im Eisschrank recht fest, da das Eis ohne Zusätze auskommt. Holen Sie es daher 20 Min. vor dem Verzehr aus dem Gefrierfach. Sie haben keine Eismaschine? Kein Problem! Stellen Sie die flüssige Eismasse einfach ins Tiefkühlfach. Damit sich keine Kristalle bilden, muss das Eis alle 5–10 Min. mit einem Schneebesen kräftig gerührt werden.

Erdbeer-Kokos-Creme
Aus: Low Carb Minutenkochbuch

Für 3 Portionen
~ 15 Min.
KH pro Portion 8 g

• 250 g Erdbeeren • 2 EL Kokosraspel • 125 g Mascarpone • 125 g Magerquark • 75 ml Kokosmilch • 2 EL Kokosraspel • ½ Vanilleschote • Süßstoff nach Belieben
▬ Die Erdbeeren waschen, trocken tupfen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Kokosraspel in einer trockenen Pfanne anrösten.
▬ Mascarpone mit Quark glatt rühren. Kokosmilch und Kokosraspel unterrühren. Die Vanilleschote mit einem Messer aufschlitzen und das Mark herauskratzen. Vanillemark und Kokosraspel unter die Creme rühren und mit Süßstoff abschmecken.
▬ Kokoscreme und Erdbeeren schichtweise in Gläser füllen und servieren.

Grüner Spargel mit Walnüssen
Aus: Das genial vegetarische Familienkochbuch

Vegan für 4 Personen ~ 25 Min.

1,2 kg grüner Spargel • 2 EL Olivenöl • 1 TL Zucker • grobes Salz • Zitronensaft • 15 Walnusshälften

▬ Spargel waschen, den holzigen unteren Teil abschneiden. Köpfe abschneiden, Spargelstangen der Länge nach halbieren und einmal auf halbe Länge schneiden.
▬ Öl in einer hohen Pfanne mit 2 EL Wasser erhitzen, zuerst die Spargelstücke darin anbraten, dann mit Zucker bestreuen und 5 Min. dünsten, mit Salz bestreuen und mit Zitronensaft abschmecken.
▬ Walnusshälften in einer Pfanne trocken rösten.
▬ Vor dem Servieren Spargel mit Walnüssen bestreuen.

Das passt dazu: Pellkartoffeln, Avocado mit Zitronensaft geknetet.

Spargel-Mango-Ragout in Kokosmilch
Aus: Basische Genießer-Küche

Für 2 Personen - Ca. 30 Min.

1 Bund grüner Spargel • 1 kleine Zucchini • 1 Karotte • 1 Bund Frühlingszwiebeln • 1 Mango • 100 g Basmatireis • Meersalz • 1 EL Sesamöl • 1 TL Limettensaft • ½ TL mildes Currypulver • 1 Dose Kokosmilch (200 ml) • Pfeffer (frisch gemahlen) • 4 Zweige Koriander

▬ Spargel waschen und in Stücke schneiden, dabei die holzigen Enden entfernen.
▬ Zucchini waschen und in Stifte schneiden. Karotten waschen, schälen und in Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Stücke schneiden.
▬ Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und in Würfel schneiden.
▬ Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser etwa 20 Min. bissfest garen.
▬ Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Spargel, Zucchini, Karotten und Frühlingszwiebeln darin anbraten.
▬ Limettensaft zugeben und alles etwa 5 Min. dünsten. Currypulver und Mangostücke hinzufügen.
▬ Kokosmilch dazugießen und das Ragout 5–7 Min. garen.
▬ Mit Salz und Pfeffer würzen.
▬ Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und über das Ragout geben.
▬ Das Spargel-Mango-Ragout mit dem Reis servieren.

Zudeln mit Lachs
Aus: Fructopia

Für 2 Portionen
~~ 30 Min. + 15 Min. Backzeit

• 2 kleine Zucchini (ca. 500 g) • 4 EL Olivenöl • 3 EL frischer Zitronensaft • TL Meersalz • Pfeffer, frisch gemahlen • 4 EL Kurbiskerne • 2 TL Kokosöl • 2 Lachsfilets a 100 g • 1 Zehe eingelegter Knoblauch in Scheiben geschnitten • Chiliflocken nach Geschmack
▬  Zucchini mit dem Gerät eurer Wahl in spaghettiartige, dünne Streifen schneiden. Dabei den Kern der Zucchini aussparen, da er zu weich ist und die Zudeln sonst zerfallen.
▬ Zudeln mit Öl und Zitronensaft vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Kürbiskerne dazugeben. Etwa 20 Min. marinieren lassen.
▬ Zwei etwas größere Stücke Alufolie oder Backpapier bereitlegen, aus denen sich kleine, zeltartige Pakete falten lassen. Auf jedes Stück Folie ½ TL Kokosöl geben, die Lachsfilets daraufsetzen.
▬ Das restliche Kokosöl, Knoblauch und Chilli auf dem Lachs verteilen. Die Folienenden über dem Lachs einschlagen, sodass noch reichlich Luft über dem Fisch ist. Die Seiten ebenfalls einschlagen.
▬ Die Pakete auf ein Blech oder in eine Auflaufform geben und im Backofen auf mittlerer Schiene bei 200 °C Ober-/Unterhitze 10–15 Min. backen.
▬ Zudeln auf zwei Teller verteilen, den Lachs darauf anrichten und servieren. 

Schwarzwälder Waffeltorte
Aus: Low Carb für die Seele

Dies ist ein ganz neues Exemplar der berühmt-berüchtigten Schwarzwälder Kirschtorte und sieht in Form von hochaufgetürmten Waffeln hip und modern aus.

Für 5 Stücke • gelingt leicht
~ 30 Min.

Für die Waffeln:
• 100 g blanchierte, gemahlene Mandeln • 3 Eier • 30 g Xylit oder Erythrit • ½ TL Backpulver • etwas Butter
Für die Torte:
• 150 g ungesüßte Kirschen ohne Kern (frisch, gefroren oder aus dem Glas) • 75 g Xylit oder Erythrit • 4 cl Kirschwasser • 1 TL Guarkernmehl • 200 ml Sahne • 1 TL Vanille-Xylit • 50 g 85 %ige Schokolade oder zuckerfreie Vollmilchschokolade
▬ Die Kirschen gut abtropfen lassen und den Saft auffangen.
▬ Alle Zutaten für die Waffeln mit dem Mixer pürieren.
▬ Das Waffeleisen aufheizen. Sobald es heiß ist, mit Butter einfetten und die Waffeln ausbacken. Danach die Waffeln etwas abkühlen lassen.
▬ Den abgetropften Kirschsaft, Xylit, Kirschwasser und Guarkernmehl aufkochen lassen, bis alles angedickt ist, Herdplatte ausschalten und die Kirschen unter den Saft heben.
▬ Sahne mit Vanille-Xylit sehr steif schlagen und die Hälfte der Sahne in eine Spritztüte füllen. Schokolade hacken.
▬ Nun die erste Waffel auf eine Kuchenplatte legen und mit den Kirschen belegen. 10 der Kirschen für die spätere Dekoration aufheben.
▬ Dann die zweite Waffel vorsichtig darauf legen, sodass die Herzen übereinander liegen. So lässt sich die Torte später schön in Stücke schneiden.
▬ Die Waffel mit der restlichen Hälfte der Sahne bestreichen und mit der Hälfte der Schokoraspeln bestreuen. Die dritte Waffel darauftürmen.
▬ Auf die oberste Waffel mit dem Spritzbeutel Sahnehäubchen spritzen und mit den restlichen Kirschen und Schokoraspeln dekorieren.

Nährwerte je Stück >324 kcal >8 g KH >28 g E >32 g F