Atemmeditation (im Sitzen)

Übungsvorbereitung

Um mit dieser Grundübung innerhalb der Achtsamkeitsmeditation zu beginnen, setzen Sie sich mit geradem Rücken hin (Meditationskissen, Sitzbänke oder Stuhl). Legen Sie die Hände in den Schoß. Sitzen Sie aufrecht und entspannt. Die Augen sind entweder offen oder geschlossen. Planen Sie 15 – 60 Minuten ein. Die Übungsanleitung finden Sie in der Hörprobe.

Übungsanleitung

Nachdem Sie Platz genommen haben und zur Ruhe gekommen sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Sie können die Augen schließen. Blicken Sie sonst auf den Raum direkt vor sich. Nehmen Sie einfach ein paar bewusste Atemzüge, allerdings ohne den Atem irgendwie zu kontrollieren oder zu manipulieren. Sie lassen den Atem einfach kommen und gehen. Entdecken Sie dann die verschiedenen Aspekte der Atmung. Finden Sie heraus, wo Sie den Atem am deutlichsten spüren. Achten Sie auf die Bewegung des Brustkorbs, wie er sich hebt und senkt. Oder spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt und zusammenzieht. Oder beachten Sie, wie die Luft an den Nasenlöchern eintritt. Folgen Sie einfach mit der Aufmerksamkeit dem Atem und verweilen Sie mit einer neugierigen Grundhaltung an der jeweiligen Stelle.

Gedankennotiz

Die Übung kann dann im Verlauf ergänzt werden durch kleine mentale Anmerkungen, die die Aufmerksamkeit verstärken. Sie können sich innerlich zum Beispiel sagen »ein« bei der Einatmung und »aus« bei der Ausatmung. Oder »ausdehnen«, wenn der Bauch einatmet, und »zusammenziehen«, wenn der Bauch sich zusammenzieht. Genauso verstärkt eine Gedankennotiz die Aufmerksamkeit, wenn Sie z. B. innerlich die Brustkorbbewegungen mit »heben« und »senken« kommentieren.

Der Atem wird sich im Verlauf verändern. Er wird mal länger, mal kürzer sein. Bemerken Sie einfach diesen Wechsel und nehmen ihn zur Kenntnis. Versuchen Sie immer nur den nächsten, einen Atemzug wahrzunehmen.

Abschweifen

Irgendwann werden Sie dann bemerken, dass Sie mit Ihren Gedanken abschweifen. Sie gehen vielleicht gedanklich durch, was Sie noch alles erledigen müssen, oder wie die letzten Tage vergangen sind. Sie haben sich also ablenken lassen. Das ist völlig normal und wird einfach nur zur Kenntnis genommen. Lassen Sie die Gedanken ziehen und gehen ihnen nicht nach. Kehren Sie wieder zur Atmung zurück. Dieses immer wieder neu anfangen ist völlig normal bei der Meditation.

Pausen zwischen den Atemzügen

Jetzt können Sie eine kleine Variation der Übung einführen, indem Sie versuchen, genau den Anfang des Atemzuges und sein Ende bewusst zu bemerken. Je genauer Sie darauf achten, desto eher werden Sie dann die Pausen zwischen den Atemzügen wahrnehmen. Zwischen jedem Atemzug gibt es eine kleine Unterbrechung. In diesem Moment achten Sie bewusst auf Ihren Körper, bevor Sie den nächsten Atemzug kommen lassen. Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten, nur weil Sie auf die entsprechende Pause warten.

Immer wieder zur Atmung zurückkehren

Falls Ihre Gedanken wieder abschweifen und mit etwas anderem beschäftigt sind, seien Sie nicht streng mit sich, sondern nachsichtig und gelassen. Fangen Sie wieder von vorne an. Es werden viele Ablenkungen auftauchen: Schmerzen, innere Bilder, Erinnerungen, Träume. Egal. Kehren Sie wieder und wieder zum Atem zurück. Nachdem Sie mehr auf die Pausen und den Anfang sowie das Ende der Atmung geachtet haben, fokussieren Sie jetzt einmal auf einen kompletten Atemzug. Versuchen Sie den gesamten Atemzug dabei zu bleiben.

Sie können auch einen Atemzug komplett verfolgen, vom Naseneingang, die Kehle hinunter bis in die Lungen und zurück.

Als Nächstes achten Sie noch genauer auf die Empfindungen wie Wärme oder Kälte der Luft, oder das sich Ausdehnen der jeweiligen Körperregionen. Die Bewegung der Körperteile, der Druck.

Schläfrigkeit

Ein weiteres Hindernis neben der Ablenkung kann Schläfrigkeit sein. Wenn Sie merken, dass Sie fast einschlafen, dann korrigieren Sie Ihre Haltung. Setzen Sie sich etwas aufrechter hin. Öffnen Sie Ihre Augen, wenn Sie geschlossen waren. Nehmen Sie ausnahmsweise wieder ein paar »mutwillige« Atemzüge, um den Atem dann schließlich wieder laufen zu lassen, ohne ihn zu manipulieren.

Wenn Sie dann irgendwann die Übung beenden, ist es wichtig, das Gefühl der Achtsamkeit nicht sofort abzulegen, sondern es noch etwas zu halten und es mit in den Tag hineinzunehmen. Versuchen Sie, die Stimmung aus der Übung hineinzutragen in die nächste Aktivität an diesem Tag.

 

  • Gehen Sie "achtsam" mit sich um? Finden Sie es heraus und machen Sie gleich den Achtsamkeitstest.

Quelle

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Dr. med. Christian Stock Mehr zum Autor

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