Körpermeditation in Bewegung – Der Sonnengruß

Der Sonnengruß - eine weitere Übung innerhalb der Achtsamkeitsmeditation und ein idealer Start in den Tag. Sie wecken Ihren Körper auf, dehnen ihn achtsam, laden ihn mit Energie auf und machen ihn bereit für den Tag. Wenn Sie diese bewegte Körpermeditation regelmäßig praktizieren,werden Sie beweglicher, kraftvoller und konzentrierter. – Ihre Seele wird gern in Ihrem Körper wohnen.

Eine Körpermeditation ist der Sonnengruß aus dem Hatha Yoga. Es handelt sich um einen Zyklus von 12 Körperpositionen, die den Körper einmal komplett durchbewegen, mobilisieren und dehnen. Abgesehen davon, dass es eine schöne symbolische Handlung ist, den Tag bei Sonnenaufgang zu begrüßen und bei Sonnenuntergang zu verabschieden, steigern Sie durch die Übung Ihre Gelenkigkeit, Muskelkraft, Koordination und Dehnbarkeit.

Während Sie die Übung durchführen, berücksichtigen Sie bitte dieselben Prinzipien wie bisher, also Geduld, Akzeptanz, Neugier, Offenheit usw. Machen Sie die Übungen unbedingt achtsam und langsam, so wie in Zeitlupe. Verweilen Sie für längere Zeit in den jeweiligen Positionen und spüren Sie intensiv in den Körper hinein. Es kommt nicht darauf an, die Übung perfekt durchzuführen.

Übungsvorbereitung

Klassischerweise machen Sie die Übung am Morgen nach dem Aufstehen. Sie müssen dazu bewegliche, lockere, weite Kleidung tragen. Wenn Sie gerade aus dem Bett kommen, ist der Pyjama also gerade recht; ansonsten ein Hausanzug. Eine Matte wäre ideal für den Teil auf dem Boden. Ein Teppich tut es aber auch.

Übungsablauf

Der Sonnengruß ist ein Zyklus von 12 Haltungen, die Sie langsam und bewusst nacheinander einnehmen. Gehen Sie nur so weit in die gezeigte Stellung, wie es schmerzfrei möglich ist. Führen Sie den Stellungswechsel langsam aus und spüren in jeder Haltung in Ihren Körper hinein. Lassen Sie den Atem dabei frei fließen.

Erst später, wenn die Übung geschmeidiger gelingt, können Sie, wenn Sie mögen, den Atem wie beschrieben dazu nehmen. Aber erzwingen Sie nichts, wenn Sie häufiger als angegeben atmen, dann ist das auch in Ordnung.

1. Grußstellung: Aufrechte Haltung. Füße nebeneinander. Blick geradeaus. Handflächen aneinandergelegt vor der Brust. Langsam und gleichmäßig atmen.  
2. Armheben: Beide Arme über den Kopf strecken. Wirbelsäule dehnen. Dabei das Gesicht etwas anheben. Einatmen.  
3. Fußfassen: Nach vorne beugen. Wirbelsäule entspannen. Nach Möglichkeit mit den Händen den Boden berühren. Bei Bedarf dafür die Knie beugen. Nacken und Schulter entspannen. Ausatmen.  
4. Reiterstellung: Linkes Bein nach hinten ausstrecken. Rechtes Knie nach vorne beugen. Brustkorb dehnen. Kopf und Hals etwas nach oben strecken. Einatmen.  
5. Bergstellung: Linkes Bein wieder nach vorne ziehen und neben das rechte stellen. Beine und Arme strecken. Gesäß und Hüfte dazu anheben. Rückseite der Beine strecken. Sie bilden ein umgekehrtes V. Ausatmen.  
6. Acht-Punkte-Stellung: Sie berühren den Boden mit beiden Füßen, mit beiden Knien, mit den Händen, mit der Brust und dem Kinn. Das Körpergewicht lastet auf Händen und Zehen. Ein und ausatmen.  
7. Kobrastellung: Jetzt den Brustkorb und den Kopf anheben und strecken. Zu Beginn nur die Rückenmuskeln benutzen. Vorsichtig! Keine zu starke Beugung nach hinten! Die Arme vorsichtig strecken. Einatmen.  
8. Bergstellung: Die Punkte 1 bis 5 werden jetzt in umgekehrter Reihenfolge wiederholt. Zunächst wieder die Bergstellung (umgekehrtes V). Dabei ausatmen.  
9. Reiterstellung: Diesmal linkes Bein vorne gebeugt und rechtes Bein nach hinten gestreckt. Einatmen.  
10. Fußfassen: Rechter Fuß nach vorne. Gesäß nach oben. Hände möglichst auf den Boden. Bei Bedarf die Knie beugen. Ausatmen.  
11. Armheben: Wieder aufrichten. Arme über den Kopf strecken. Wirbelsäule dehnen. Einatmen.  
12. Grußstellung: Die Ruhestellung aus 1 wiederholen. Ausatmen beim Absenken der Arme. In der Gebetshaltung dann noch kurz verweilen und ein paar Mal bewusst ein und ausatmen.

Achtung

Sie können den Zyklus mehrmals wiederholen. Allerdings nicht mehr als 12mal. Man kann die Übung kraftvoll und schnell machen. Dann trainieren Sie Ihr Herz und Ihren Kreislauf. Im Sinne der Achtsamkeit sollten Sie die Übung aber langsam und entspannt ausführen. So erzielen Sie die gewünschte beruhigende Wirkung auf Körper und Geist. Bleiben Sie bei jeder Bewegung mit der Aufmerksamkeit beim Körper.

Wenn Sie eine Spannung oder Blockade bemerken, versuchen Sie, sie loszulassen und/oder in die Stelle hinein zu atmen. Lernen Sie genau auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Erzwingen Sie nichts.