Unser starker Halt – der Rücken

Irgendwann erwischt es jeden? Das trifft zumindest für 80 Prozent der Deutschen zu. Die Wirbelsäule trägt uns unser Leben lang und macht eine Menge mit, körperliche Arbeit und viel Bewegung sind für sie eigentlich geeignete Belastungen. Übertreiben wir es, dann meldet sie sich mit Beschwerden. Fast jeder hat sie einmal in seinem Leben – und wiederum fast jeder kennt jemanden, der sie einmal hatte: Rückenschmerzen. Probleme mit dem Rücken gehören wohl zu den am weitesten verbreiteten körperlichen Beschwerden unseres Jahrhunderts.

Erst Schwachstelle identifizieren, dann trainieren

Da Rückenbeschwerden ganz unterschiedliche Ursachen haben können, gilt es zunächst, mit den entsprechenden Bewegungs- und Nerventests Ihre persönliche Schwachstelle zu entlarven. Nur so können Sie gezielt trainieren und die richtigen Strukturen stärken. Sind es die Gelenke, Nerven oder doch die Bandscheiben, die Probleme verursachen? Nachdem Sie das herausgefunden haben, steht einem auf Ihre persönlichen Bedürfnisse angepassten Training nichts mehr im Wege – naja, fast … 

Übungsprogramme für Eilige

Ach, heute kann ich nicht, ich bin so müde …Weichen Sie nicht aus! Es ist nur in Ihrem Sinne, dass Sie dranbleiben! Wenn die Zeit einmal knapp ist oder das Tagesprogramm drückt, haben wir nun Tipps für Sie. Und zwar dazu, wie Sie in kurzer Zeit trainieren können:


Das 10-Minutenprogramm

Haben Sie akute Beschwerden mit Schmerzen, sollten Sie täglich trainieren, sich dabei aber nicht überfordern. Sehr hilfreich ist dabei das 10-Minuten-Trainingsprogramm. Dieses Programm können Sie täglich in überschaubarem zeitlichem Rahmen in Ihren Alltag integrieren. Sie müssen auch nicht jeden Tag die gleichen Übungen durchführen. Entwerfen Sie unterschiedliche Tagesprogramme, um ein wenig Abwechslung in das Training zu bringen.

Das 10-Minuten-Training eignet sich vor allem

  • für das tägliche Üben in der akuten Problemphase,
  • um herauszufinden, was Ihnen besonders guttut.

Für dieses überschaubare Trainingsprogramm wählen Sie drei bis fünf Übungen aus, abhängig vom Ergebnis Ihres Bewegungstests und Ihren Schwachstellen. Sie suchen also gezielt Übungen, die dazu geeignet sind, Ihre Beschwerden zu verbessern. Ergänzend können Sie noch Übungen aus dem Bereich der Ausdauer, der Kraft, aus dem Bauchmuskeltraining oder Übungen mit koordinativem Anspruch auswählen. vier Durchgänge mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen durchführen und zwischen den Durchgängen eine angemessene Pause von etwa 20 bis 30 Sekunden einhalten, sollte ein Trainingszeitraum von etwa zehn Minuten realistisch sein. Sind Sie mit den Übungen besser vertraut, können Sie im Laufe der Zeit dazu übergehen, die Pausenlänge zwischen den Durchgängen zu reduzieren. Dies lässt Ihnen mehr Zeit für weitere zusätzliche Übungen oder für mehr Durchgänge einer Übung.


Das 30-Minutenprogramm

In einer abklingenden Akutphase oder bei chronischen Beschwerden (als chronisch können Beschwerden bezeichnet werden, die länger als sechs Monate bestehen) ermöglichen weitere Trainingseinheiten eine dauerhafte Reduktion der Beschwerden. Auch die 2 x 30-Minuten-Aktivierung können Sie gut in den Alltag integrieren. Sind Ihre Beschwerden also bereits dabei zu verschwinden und Sie sind aus der Akutphase heraus, sollten Sie dennoch am Ball bleiben und den Rücken für künftige Belastungen stärken. Dasselbe gilt natürlich auch für chronische Beschwerden: Bleiben Sie unbedingt dabei! Mit einem effektiven, regelmäßigen Training in Form des „2 × 30-Minuten-Programms“ halten Sie sich langfristig fit. Es bietet Ihnen eine optimale Effektivität und mit zwei Übungstagen pro Woche stellt auch dieses Programm einen überschaubaren zeitlichen Aufwand dar. Gerne können Sie auch zwei verschiedene Trainingsprogramme für jeden Ihrer zwei Trainingstage Das Programm eignet sich, 

  • um an zwei Tagen den Rücken mit zwei Trainingseinheiten zu stärken, 
  • präventiv den Rücken zu trainieren und Fehlhaltungen zu verbessern.

Dazu wählen Sie 8–12 spezielle Übungen passend zu Ihrem Beschwerdebild und Ihrer Schwachstellen aus und ergänzen diese wiederum mit einigen Übungen aus den anderen Zielbereichen (Ausdauer, Kraft, Bauchmuskeltraining und Koordination).
So ergibt sich bei vier Durchgängen pro Übung mit 15 bis 25 Wiederholungen, inklusive Pausen, eine Trainingszeit von 30 Minuten. 


Gleich loslegen!

Rechts auf dieser Seite finden Sie für jede Schwachstelle ein exemplarisches Kurz- und Langprogramm, mit dem Sie sofort loslegen können. Selbstverständlich können Sie diese auch variieren – je nachdem, welche Übungen Ihnen besonders guttun.

 

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