Spiraldynamik® – Medical Yoga – Variationen Brett

Variation 1: Empfindsam verneigen

So können Sie die Kraft Ihrer Schultern und Arme situationsgerecht einsetzen. Negative Gedanken wie „Meine Arme sind zu schwach“ verlieren ihre Wirkung.

So geht’s

  • Im Vierfüßlerstand fächern Sie die Hände senkrecht unter den
    Schultern am Boden auf, die Mittelfinger in Verlängerung der Unterarme. Das Hauptgewicht liegt auf der stabilen Kleinfingerseite. Der Daumenballen baut die Gegenspannung auf.
  • Schieben Sie die Schultern nach außen, lassen Sie einatmend die Rippen mit in die Breite gleiten.
  • Ausatmend beugen Sie beide Arme eng neben dem Brustkorb, die Oberarme bleiben nach außen gedreht.
  • Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist weit. 
  • Einatmend strecken Sie die Arme wieder.    

 

Variation 2: Stabiler Stütz − beweglicher Rumpf

Die Querspannung Ihrer Schultern können Sie sich bildlich vorstellen wie die ausgebreiteten Flügel eines Drachens, der gleich abhebt.

So geht’s

  • Beginnen Sie im kraftvollen Brett. Überprüfen Sie jedes Detail:
    Drachenflügel-Spannung, Längsspannung der Wirbelsäule, aktive Bauchmuskeln, die Ihren Rücken tragen, aktive Gewölbehände, spiralig verschraubte Arme.
  • Behalten Sie Ihre perfekte Ausrichtung bei und verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß.
  • Führen Sie das rechte Knie außen in Richtung rechter Schulter. 
  • Schultern und Dekolleté bleiben weit. Ihre Arme stützen sicher, die Wirbelsäule neigt sich harmonisch in einem großen Bogen nach rechts.
  • Dann mit dem anderen Bein.    

 

Variation 3: Vasisthasana − seitliche Herausforderung

Ein zentriertes Schultergelenk gibt Ihnen das Gefühl, sich kraftvoll emporzuheben, statt belastend in der Schulter zu hängen.

So geht’s

  • Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie die linke
    Hand senkrecht unter der Schulter auf. Beide Beine liegen gestreckt übereinander. 
  • Bauen Sie Ihre Drachenflügel-Spannung in den Schultern auf. Die noch passiv hängenden Rippen ordnen sich in die schräge Linie ein, die untere Taille längt sich. 
  • Stemmen Sie die Stützschulter in die Breite in Richtung Boden und heben Sie das Becken. 
  • Ihr rechter Arm zieht einen Bogen nach oben. 
  • Um das Schultergelenk zu zentrieren, lassen Sie die Oberarmkugel in die Tiefe der Schulter sinken.    

 

Variation 4: Purvotthanasana – emotionale Weite

Das Zentrieren der Oberarmköpfe in rückwärtigen Stützhaltungen fordert die intensivste muskuläre Kontrolle. Breiten Sie achtsam die Schultern zur Seite aus.

So geht’s

  • Kommen Sie in einen aufrechten Sitz mit lang gestreckten
    Beinen. Setzen Sie beide Hände hinter dem Körper auf, die Fingerspitzen weisen zum Körper.
  • Längen Sie die gesamte Vorderseite des Körpers, um sich wie im Liegestuhl der Sonne zuzuwenden. 
  • Verbinden Sie die Schulterblätter in der Weite mit dem Becken und halten Sie die Schultern möglichst zentriert. Lenken Sie die Bauchdecke breit nach innen. 
  • Ausatmend nutzen Sie das Zusammenspiel aller Muskeln und heben das Becken an, bis sich die Leisten vollständig strecken. Steiß und Krone des Kopfes streben auseinander, die Schultern nach außen.

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Quelle

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