Spiraldynamik® – Medical Yoga – Variationen Kobra

Variation 1: Shalabasana − Heuschrecke

Wenn Sie in der Bauchlage beide Beine vom Boden heben, kräftigen Sie besonders Gesäß- und hintere Beinmuskulatur.

So geht’s

  • In Bauchlage liegen beide Beine hüftgelenkbreit, ein
    faustgroßer Energieball hätte zwischen Ihren Fersen Platz. Ihre Hände liegen unter der Stirn, seitlich neben den Beinen oder neben dem Brustkorb.
  • Lenken Sie Ihre Achtsamkeit zum Becken und zum unteren Rücken.
  • Ziehen Sie das Steißbein in Richtung Schambein. Das Becken rollt sich sanft ein, der untere Rücken wird wohltuend verlängert.
  • Nun halten Sie diese Weite im unteren Rücken und heben einatmend beide Beine an. Dabei schmiegen sich die langen Leisten an die Matte.
  • Verweilen Sie für mehrere Atemzüge.
     

Variation 2: Kraftvolle Rückseite

Oberkörper und Beine gleichzeitig zu heben energetisiert die gesamte Rückseite Ihres Körpers. Halten Sie den Nacken und den unteren Rücken dabei gelängt.  

So geht’s

  • In Bauchlage legen Sie beide Hände neben den Brustkorb, die
    Fingerspitzen liegen unter den Schultern.
  • Lenken Sie die Schulterblätter zum Becken, die Ellenbogen in Richtung Taille, um viel Raum zwischen Ohren und Schultern zu schaff en.
  • Rollen Sie Becken und Kopf gegensätzlich ein: Das Schambein steigt sanft zum Bauchnabel auf, das Kinn sinkt zu einer minimalen Ja-Nickbewegung.
  • Einatmend längen Sie sich von innen heraus und heben gleichzeitig das Brustbein und beide Beine an. Der Kopf bleibt in Verlängerung des Nackens.
  • Atmen Sie vertieft in den langen unteren Rücken.

Variation 3: Aufgerichtet und gedreht

Gedrehte Rückbeugen schenken der Zwischenrippenmuskulatur Geschmeidigkeit für einen freien Atem. Die häufig verkürzte Körpervorderseite darf sich verlängern.

So geht’s

  • In Bauchlage liegen die Hände eng neben dem Brustkorb.
    Verlängern Sie sich und schieben Sie Steißbein und Kronenpunkt des Kopfes weit auseinander.
  • Einatmend heben Sie vom Herzen geführt den Oberkörper sanft an. Drehen Sie, mit dem Kopf beginnend, nach rechts.
  • Das rechte Ohr zieht lang in die Höhe von der rechten Schulter weg, als wollten Sie genau in den Himmel hören. Die linke Brustkorbseite nähert sich dem Boden. Die Rippen der rechten Brustkorbseite gleiten ineinander, die Rippen der linken Brustkorbseite fächern sich auf.
  • Kehren Sie ausatmend zurück in die Bauchlage.  
     

Variation 4: Kraftvolle und erhabene Aufrichtung

Schwebend in der Luft erleben Sie die Stabilisation Ihrer Körpermitte und die daraus mögliche Weite im Herzraum.

So geht’s

  • Beginnen Sie in der Position des herabschauenden Hundes.
  • Lassen Sie ausatmend das Becken sinken, lenken Sie dabei die Bauchdecke zur Innenseite der Lendenwirbelsäule, bis das Gefühl eines gestützten Rückens entsteht.
  • Schieben Sie die Sitzbeinknochen in Richtung Fersen.
  • Halten Sie den Bauch dabei aktiv eingezogen. Der untere Rücken bleibt lang.
  • Einatmend steigt das Brustbein nach vorn auf: Das Strecken beginnt in der Körpermitte und fließt nach oben.
  • Je weiter sich die Wirbelsäule aufrichtet, umso aktiver ziehen Sie das Steißbein zum Schambein und längen den Nacken.

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Quelle

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