Postnatales Beckenbodentraining

Schwangerschaft und Geburt verändern und belasten den weiblichen Körper. Frauen, die kein postnatales Rückbildungsprogramm absolvieren, klagen später oft über die Folgen, z. B. Haltungsschwäche, Rückenbeschwerden, Inkontinenz, Organabsenkungen etc. Verena Wiechers ist Dipl.-Sportwissenschaftlerin und hat für Schwangere und Mütter ein MamaWORKOUT-Konzept entwickelt. Einige Übungen seien hier exemplarisch vorgestellt.

Ziel des Trainings ist es, die Körpermitte mittels aufeinander aufbauender Maßnahmen funktional zu kräftigen. Viele Mütter haben Schwierigkeiten, ihre muskuläre Körpermitte zu spüren und physiologisch richtig einzusetzen. Und dabei ist es egal, wie „fit“ sie vorher waren. Therapeuten starten daher am besten damit, die Wahrnehmung und das funktionale Zusammenspiel von Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur zu schulen. Darauf aufbauend steht die Kräftigung der Körpermitte im Vordergrund – wobei der restliche Körper natürlich nicht vergessen werden darf. Das Kräftigungs-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining verfolgt dabei vier Ziele:

1. funktionale Stabilität in der Körpermitte

2. Aufrichtung der Körperhaltung

3. Straffung der Körpersilhouette

4. gute Gesamtfitness für Alltag und sportlichen Wiedereinstieg

Regenerationsphase

Unmittelbar nach der Geburt beginnt die 6 – 8-wöchige Regenerationsphase, das Wochenbett. Das Regenerationsprogramm besteht darin, sich körperlich zu erholen und im Alltag so zu verhalten, dass die Körpermitte geschont wird. Im Idealfall beginnen die Mütter ab der 2. Woche mit sanfter Beckenbodenschulung und rehabilitativen Basisübungen für die Körpermitte.

Rückbildungsphase

Etwa ab der 7. Woche beginnt die Rückbildungsphase. Haben die Frauen bisher weder Beckenbodenschulung noch rehabilitative Basisübungen angewendet, so beginnen sie mit ebendiesen. Der Kraftaufbau darf nach 6-8 Wochen erfolgen, wenn das Ödem abgebaut ist. Rückbildungsübungen (Level 1) kräftigen dann die Körpermitte. Schrittweise wird das Training mit herausfordernden Rückbildungsübungen (Level 2) immer anspruchsvoller. Die Rückbildungsgymnastik wird circa 10 Wochen lang regelmäßig durchgeführt.

Wiedereinstiegsphase

Nach der Rückbildungsgymnastik verfügt der Körper oft noch nicht über die gleiche Konstitution wie vor der Schwangerschaft. Die knöchernen und muskulären Strukturen der Körpermitte sind gegebenenfalls noch instabil, abgeschwächt oder in ihrer Funktion eingeschränkt (Stichwort Rektusdiastase, Inkontinenz etc.). Dies muss mittels Anamnese geklärt und entsprechend berücksichtigt werden. Die Kursleiterinnen müssen in der Wiedereinstiegsphase einige Sicherheitsregeln berücksichtigen: keine beckenboden- oder rumpfbelastenden Übungen (z. B. kein Hüpfen, kein starker Bauch-Innendruck). Außerdem sind die körperlichen Einschränkungen der jeweiligen Frau im Training zu berücksichtigen, d. h. die Ganzkörperkräftigung wird kombiniert mit zielführenden Beckenboden- und Rumpfübungen, die auf die zielgruppenspezifischen Schwachstellen zugeschnitten sind.

Die Wiedereinstiegsphase kann 1-2 Jahre dauern und beinhaltet eine Mischung aus Gymnastik-Workout und Rückbildungsübungen. Je nach körperlicher Konstitution kann die Frau in der Wiedereinstiegsphase schrittweise wieder in andere Sportarten einsteigen. Die Funktionalität der Beckenboden- und Bauchwandmuskeln sollte im besten Fall vorher von einer Fachperson überprüft werden.

Lesen Sie den gesamten Beitrag hier: Postnatales Beckenbodentraining

Aus der Zeitschrift: Die Hebamme 05/2019