Trinken beim Sport: individuell und zielorientiert

Eine an individuellen Schweißverlusten und der persönlichen sportlichen Zielsetzung ausgerichtete Trinkstrategie vor, während und nach der Aktivität ist ein entscheidender Faktor, um die Leistungsfähigkeit beim Sport zu unterstützen und die Regeneration zu optimieren. Konkrete Trinkempfehlungen für sportlich Aktive haben individuelle physiologische Grundbedingungen, Umgebungsfaktoren und logistische Rahmenbedingungen zu berücksichtigen.

Zu wenig und zu viel getrunken schränkt Leistungsfähigkeit ein

Ca. 65 % des gesamten Körperwassers sind intrazellulär, 35 % extrazellulär lokalisiert. Insbesondere bei hohen Außen- oder Hallentemperaturen, bei hoher Luftfeuchtigkeit und bei sehr langen, intensiven Aktivitäten kann sich dieses Verhältnis durch sportbedingte Schweißverluste drastisch ändern. Daraus können sowohl bei einer Hypo- als auch bei einer, meist auf Verhaltensfehlern basierenden, Hyperhydratation ernsthafte gesundheitliche Beeinträchtigungen resultieren. Grundsätzlich sollte während des Trainings und im Wettkampf nicht mehr getrunken werden als ausgeschwitzt wird. Ist das Körpergewicht nach dem Sport höher als zu Sportbeginn, wurde zu viel getrunken. Dieses als „Overdrinking“ bezeichnete Phänomen ist die Hauptursache für eine kritische Natrium-Blutkonzentration von weniger als 135 mmol Na/Liter Blut während der Aktivität. Seit 1985 wurden weltweit 14 Todesfälle durch eine sportbedingte Hyponatriämie (EAH = Exercise-associated Hyponatremia) dokumentiert.

PRAXISTIPP

Dem Risiko des Overdrinkings und der resultierenden Wasserintoxikation trägt die Empfehlung der International Marathon Medical Directors Association (IMMDA, 2018) Rechnung, während eines Marathonlaufes nicht mehr als ca. 900 ml pro Stunde zu trinken.

Gut hydriert starten

Vor dem Start helfen natrium- bzw. kochsalzhaltige Getränke, das Wasser im Körper zu binden und gut hydriert zu starten. Es wird empfohlen, 4 Stunden vor Training/Wettkampf langsam ca. 5–7 ml salzhaltige Getränke pro kg Körpergewicht (KG) zu trinken, entsprechend 350–500 ml bei einem 70 kg schweren Sportler. Wird bis ca. 2 Stunden vor Belastungsbeginn kein Urin produziert oder ist dieser noch sehr dunkel, sollten weitere 3–5 ml/kg KG getrunken werden. So besteht ausreichend Zeit für die Urinausscheidung, um gut hydriert zu starten.

MERKE

Das Ziel ist: Hypo- und Hyperhydratation vermeiden!

Während der Aktivität müssen Trinkmenge und Inhaltsstoffe des Getränks mit Intensität, Dauer und Art der sportlichen Aktivität korrespondieren, um die individuellen Sportziele effektiv zu unterstützen. Der Hydratationsstatus zu Beginn der Aktivität, die während des Sports zu erwartenden individuellen Schweißverluste und die Verträglichkeit sind ebenfalls zu berücksichtigen. Die individuelle Trinkmenge ist so zu wählen, dass während des Sports Verluste der Körpermasse von mehr als 2 % bei Hobbyathleten und bis 3 % bei leistungsorientierten Sportlern vermieden werden. Parallel darf die Trinkmenge nicht zur Hyperhydratation führen.

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Aus der Zeitschrift e&m - Ernährung und Medizin 01/2020