Ernährungsperiodisierung im Sport

Sportler, die ihre Ernährung an das Training anpassen, können ihre Leistungsfähigkeit erhöhen und die Regeneration verbessern. Eine Ernährungsperiodisierung, wie das Intervallfasten oder der vorübergehende Verzicht auf eine energetisch ausreichende Nahrungsaufnahme, kann die Reizwirksamkeit des Trainings erhöhen. Davon profitieren insbesondere Sportler, die eine Veränderung der Körperzusammensetzung bewirken wollen.

Die Ernährung ist eine wichtige Säule sportlicher Leistungen und hat großen Einfluss auf Regeneration und Gesundheit. Eine basische, ausgewogene und natürliche Ernährung bildet dazu die Grundlage. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist Voraussetzung für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Organismus. Bestimmte Lebensmittel bilden bei der Verstoffwechselung Säuren, andere Basen. Tierische Proteine in Fleisch, Wurst und Milchprodukten sowie Getreide, einige Hülsenfrüchte und Softdrinks gehören zu den säurebildenden Lebensmitteln. Obst und Gemüse werden aufgrund einer hohen Dichte an Mineralien den Basenbildnern zugeschrieben. Eine ernährungsbedingte Übersäuerung (latente Azidose), ausgelöst durch eine basenarme Ernährung, begünstigt Entzündungen, kann eine Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden hervorrufen sowie die Leistungsfähigkeit vermindern. Das Binde- und Stützgewebe dient als Speicherort für Säuren und verliert bei einer latenten Azidose unter anderem an Elastizität, was beispielsweise Probleme an Sehnen hervorrufen und Trainingsunterbrechungen zur Folge haben kann.

Neben einer basischen Ernährungsweise haben die Makronährstoffe beim Sport eine besondere Bedeutung. Eine ausgewogene und gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sichert die Leistungsfähigkeit und kann die muskuläre Regeneration beschleunigen. Die Makronährstoffe müssen zudem stets an die Anforderungen des sportlichen Trainings in der Sportart hinsichtlich Auswahl, Verteilung und Periodisierung angepasst werden.

Proteine

Der Mensch kann Proteine nur in geringen Mengen speichern. Die tägliche Aufnahme von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht wird allgemein empfohlen, sie ist aber für Leistungssportler zu niedrig. Bei hohen Trainingsumfängen (> 8 Stunden/Woche) oder wenn Muskelmasse durch Krafttraining aufgebaut werden soll, können 1,6–2,4 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Der erhöhte Bedarf sollte dabei vorwiegend über pflanzliches Protein gedeckt werden. Durch eine günstige Kombination verschiedener Lebensmittel (z. B. Kartoffeln mit Ei) kann die biologische Wertigkeit der Eiweiße erhöht werden.

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Aus der Zeitschrift e & m - Erährung und Medizin 01/2020