Der PHD-Teller nach Nährstoffen

Perfect Health Diet

Wie wir gesehen haben setzt sich das Makronährstoffprofil für den täglichen Energiebedarf in der Perfect Health Diet wie folgt zusammen:

  • 20–30% Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe
  • 10–20% Protein
  • 50–70% einfach ungesättige und gesättigete Fettsäuren
  • 2–5% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega–3- und Omega–6-Fettsäuren)
  • 1–3% Ballaststoffe

Wenn wir nun davon ausgehen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener ungefähr 2.000kcal pro Tag benötigt, lassen sich die Anteile am Energiebedarf in den täglichen Kalorienbedarf übersetzen:

  • 600kcal aus Kohlenhydraten (das ist im Übrigen die Menge an Kohlenhydraten, die der Körper über Zuckerneubildung täglich erzeugt, wenn man ihm gar keine Kohlenhydrate gibt)
  • 300–350kcal aus Protein
  • die restlichen gut 1.000kcal aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren

Um diesen Kalorienbedarf zu decken und von keinem der Makronährstoffe zu viel zu essen, sollte der oben genannte Durchschnittsmensch ungefähr folgende Mengen an Nahrungsmitteln pro Tag zu uns nehmen:

  • 450g harmlose Stärken
  • 350–400g zuckerhaltige Gemüse und Obst
  • 350g tierische Nahrungsmittel, vor allem Fleisch
  • Fette, Öle, Milchprodukte und Eier (max. 3 pro Tag)
  • Gemüse mit weniger als 150kcal/kg nach Bedarf.

Wenn wir unsere Nahrungsmittel nach diesem Muster zusammenstellen, nehmen wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe bereits in der richtigen Menge zu uns.

Insgesamt kommen wir damit auf 1–1,5kg an Nahrungsmitteln, die wir täglich essen, um unseren Bedarf an Makronährstoffen zu decken.

Natürlich enthält nicht jede Fleischsorte exakt die gleiche Menge an Protein- und Fettkalorien und nicht jede harmlose Stärke die gleiche Menge an Kohlenhydratkalorien. Damit wir aber den Tag nicht mit dem Rechnen in Nährstofftabellen verbringen müssen, funktionieren diese Mengenangaben gut als alltagstaugliche Richtwerte. Trotzdem sollten wir ab und an unseren Speiseplan darauf gegenprüfen, ob wir mit den Mengen und Anteilen richtig liegen.

Dies ist der Standard-Speiseplan der Perfect Health Diet (PHD). Wie die Jaminets in ihrem Buch beschreiben, kann es auch gute Gründe geben, von den vorgeschlagenen Mengen abzuweichen (Leistungssport, ketogene Diät, der Wunsch das eigene Gewicht zu reduzieren oder schwerer zu werden…). In diesen Fällen passt man den Speiseplan entsprechend auf die eigenen Bedürfnisse an.

Perfect Health Diet

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Paul Jaminet, Shou-Ching JaminetPerfect Health Diet

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