Was sollte man essen?

Perfect Health Diet (PHD)

Nahrung ist das was der Mensch isst - Nährstoffe sind das, was der Mensch (und alle anderen Säugetiere) durch Verdauung daraus ziehen oder mit Hilfe der körpereigenen Bakterien daraus herstellen.

Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie stellen den größten Teil der Nährstoffe dar, die wir benötigen. Wir nehmen mit der Nahrung aber auch noch zahlreiche Mikronährstoffe auf, die wir brauchen, um gesund zu bleiben. Daher reicht es auf Dauer nicht aus, sich nur aus reinen Makronährstoffen zu ernähren (z.B. bei einer künstlichen Ernährung oder oft auch bei Abnehmprodukten).

Für eine möglichst artgerechte Ernährung sollten wir Lebensmittel essen, aus denen der Körper zuverlässig die benötigten Nährstoffe ziehen oder herstellen kann. Der Mensch tut aufgrund seiner Physiologie gut daran, bereits bei der Auswahl der Nahrung an die ideale Zusammenstellung der Nähstoffe zudenken. Besonders deutlich wird das beim Makronährstoff Protein - dazu weiter unten mehr. Die perfekte Ernährung sollte es unserem Körper leicht machen, alle notwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu "produzieren". Unsere Nahrung sollte darüberhinaus so wenig Schadstoffe wie möglich und natürlich auch keine überschüssigen Nährstoffe enthalten :

Mit welchen Lebensmitteln kochen wir also nach PHD:

Kohlehydratquellen:

Gemüse und Früchte:

  • Rote Bete
  • Möhren
  • Zwiebeln
  • Lauch, Zucchini, und viele andere Gemüse sowie Früchte

und Beeren liefern idealerweise etwa 400g Kohlehydratkalorien. Wer das mit den Kalorien genau wissen möchte sei auf das Buch verwiesen - es gibt nämlich auch Gemüse, das weniger als 150kcal/kg Energie liefert, der Körper benötigt dann genauso viel Energie, um das Gemüse zu verdauen, wie das Nahrungsmittel an Energie liefert. Solche Gemüse können in jedem Fall unbegrenzt gegessen werden.

"Sichere Stärken" Das sind vor allem:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Taro
  • Tapioka
  • Sago
  • Winterkürbis
  • Süßkartoffeln
  • Yams

Knapp 500g davon liefern idealerweise etwa die Hälfte der Kohlenhydratkalorien, die wir täglich benötigen.

Außerdem dürfen auch verschiedene Nüsse, Avocado und Buchweizen als Kohlenhydratlieferanten auf den Speiseplan.

Fette

- sie sind die primäre Energiequelle unseres Körpers

Viele Lebensmittel mit gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren und wenige Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren stehen auf dem Speiseplan. Fleisch von wiederkäuenden Tieren, Lamm, Wild, Fisch, Olivenöl, Kokosöl.

Protein - überwiegend aus tierischen Quellen

Die Perfect Health Diet (PHD) empfiehlt 10-20% des täglichen Energiebedarfs durch Protein zu decken, was beim Durchschnittsmenschen 200-400 Proteinkalorien entspricht. Nahrungsmittel, die Proteinquellen sind, liefern durchschnittlich 0,9kcal/g. Je nach Nahrungsmittel benötigen wir daher zwischen 200-450g Nahrung, um die 200-400 kcal Energie zu erhalten, die der Körper benötigt.

Unsere Proteinquellen stammen vor allem von Tieren: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Das Fleisch sollte in erster Linie von Wiederkäuern wie Rind, Lamm und Ziege stammen. Ebenfalls empfehlenswert ist das Fleisch von Wildtieren. Um Abwechslung im Speiseplan zu haben, darf es ab und an auch Geflügel- und Schweinefleisch aus artgerechter Haltung, und möglichst einmal in der Woche Innerereien, allen vorweg Leber, geben.

Bei Proteinen greift unser Nährstoffhunger-System. Das heißt, wir verspüren solange Hunger, bis wir unseren täglichen Bedarf an diesem Nährstoff gedeckt haben. Wir benötigen Protein, um wichtige funktionale Proteine unseres Körpers zu erneuern. Ohne Proteinzufuhr stirbt ein Erwachsener nach 60-70 Tagen!

Für eine ausgewogene Ernährung ist es daher wichtig, dass wir die richtige Menge an Protein zu uns nehmen - nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel.

Wir sollten bei tierischen Nahrungsmitteln immer darauf achten, dass sie aus artgerechter Haltung stammen. Nur dann ist sichergestellt, dass sie uns mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Auch für Tiere gilt, dass sie sind, was sie fressen.

Zuviel Protein kann schädlich sein. Der Körper wandelt Protein, das er nicht für die Generierung neuer Proteine benötigt, in Glukose um. Diese Umwandlung kann er nicht unbegrenzt leisten. Bereits ab 600 kcal Protein pro Tag lassen sich deutlich erhöhte Ammoniak-Level im Körper messen. Ammoniak ist ein Abfallprodukt der Glukose-Generierung aus Proteinen. Daher sollte ein gesunder Erwachsener pro Tag nicht mehr als 600kcal (30% des Kalorienbedarfs) in Form von Protein zu sich nehmen.

Nehmen wir eine normale Kohlenhydratmenge pro Tag zu uns, reichen 15% der Energie in Form von Protein aus. Je weniger Kohlenhydrate verzehrt werden, desto mehr Protein sollte in der Nahrung enthalten sein, solange 600kcal aus Proteinen pro Tag nicht überschritten werden

Kohlenhydrate

Überwiegend aus Pflanzen: Gemüse, Obst, "sichere" Stärken

Die Perfect Health Diet (PHD) empfiehlt 20-35% des Energiebedarf aus Kohlenhydraten zu decken. Kohlenhydratkalorien sollten sich zu 85% aus Glukose und zu 15% aus Fruktose zusammensetzen.

Glukose ist der wichtigste Energielieferant für unser Nervensystem, außerdem wird der Nährstoff benötigt, um Glykoproteine und Muskelglykogen zu bilden. Dafür braucht unser Körper täglich etwa 600kcal aus Kohlenhydraten. Davon sollten 500kcal aus Glukose stammen und 100kcal aus Fruktose.

Bei pflanzlicher Nahrung bedeutet das z.B. eine Kombination aus 200kcal in Form von Zucker, woraus der Körper 100kcal Glukose und 100kcal Fruktose gewinnt, und 400kcal in Form von Stärke, die komplett in Glukose aufgespalten wird.

Fruktose ist in kleinen Mengen nützlich, hat aber bei hoher Dosierung schnell negative Effekte auf den Körper. Daher sollten 25g pro Tag bzw. 100kcal pro Tag nicht überschritten werden. Idealerweise essen wir pro Mahlzeit ungefähr 3g Fruktose (aber nicht mehr als 10g). Das entspricht zwei faustgroßen Portionen Gemüse oder einer Portion Obst.

Der beste Glukoselieferant ist Stärke, da diese vollständig in Glukose umgewandelt wird. Die Stärke in unserer Nahrung sollte aus pflanzlichen Nahrungsmitteln stammen und nicht industriell verarbeitet sein. Wenn wir kochen, kombinieren wir Stärke am besten mit Fett, Essig und Gemüse. Außerdem sollten wir Stärke nur als Bestandteil von unseren Hauptmahlzeiten essen, und nicht als Snacks.

Harmlose bzw. sichere Stärken zeichnen sich dadurch aus, dass sie nach dem Kochen weitgehend frei von Giftstoffen sind. Das sind vor allem:

  • Weißer Reis
  • Kartoffeln
  • Taro
  • Tapioka
  • Sago
  • Winterkürbis
  • Süßkartoffeln
  • Yams.

Knapp 500g eines Nahrungsmittels mit harmloser Stärke liefert die Hälfte der Kohlenhydratkalorien, die wir täglich benötigen. Die andere Hälfte sollte aus gut 400g zuckerhaltigem Gemüse und Früchten kommen, wie z.B.:

  • Rote Bete
  • Möhren
  • Zwiebeln
  • Früchte
  • Beeren.

Außerdem dürfen auch verschiedene Nüsse, Avocado und Buchweizen als Kohlenhydratlieferanten auf den Speiseplan.

Bei Gemüse, das weniger als 150kcal/kg Energie liefert, benötigt der Körper genauso viel Energie, um das Gemüse zu verdauen, wie das Nahrungsmittel an Energie liefert. Solche Gemüse können daher unbegrenzt gegessen werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Überwiegend aus Pflanzenölen und bestimmten tierischen Lebensmitteln.

Die PHD empfiehlt lediglich 4% unseres Energiebedarfs mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu decken. Diese sind in traditionellen Pflanzenölen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten.

Fette Kaltwasserfische sowie Schweine- und Hühnerfleisch sollten wir daher nur in Maßen zu uns nehmen, da diese Sorten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Wenn wir bspw. pro Woche 450g fetten Lachs zu uns nehmen, ist unser Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gedeckt.

Empfehlenswerte Pflanzenöle sind

  • Palmkernöl
  • Kokosöl
  • Kakaobutter
  • Palmöl
  • Olivenöl
  • Avocadoöl

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren

Auch diese überwiegend aus tierischer Quelle, aber auch aus Kokosnüssen, Avocados etc.

Die Perfect Health Diet (PHD) empfiehlt den restlichen Energiebedarf, das sind je nach Lebenssituation etwa um die 50% des kompletten Energiebedarfs des Körpers über Fette zu decken. Die Makronährstoffe, bei denen es am wenigsten auf die Menge ankommt, die wir zu uns nehmen, sind gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren.

Protein und Kohlenhydrate zeigen ab einer bestimmten Menge toxische Effekte. Diese Effekte treten bereits bei einer Kalorienmenge von 1.300kcal pro Tag auf. Unseren restlichen Energiebedarf decken wir daher am besten mit gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, die die primäre Energiequelle unseren Körpers sind. Ein erwachsener durchschnittlich schwerer Mann besteht zu 42 kg aus Wasser und zu 13,5 kg aus Fett und zu etwa 10,6 kg aus Protein. Rechnet man diese Masse in Energie um, sind 75-80% der gesamten Energie des Menschen aus Fett! Selbst in der Magermasse sind es noch 50%. Dementsprechend hoch ist die Menge, die wir von diesen Fetten zu uns nehmen können. Ein normaler Erwachsener isst nach PHD etwa 1.100kcal pro Tag an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Wir nehmen einen Großteil dieser Fette in der Regel bereits mit anderen empfohlenen Nahrungsmitteln auf:

  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
  • Milchfette, wie Sahne und Butter
  • Kokosmilch und Kokosöl.

Dazu kommen Fette und Öle, die beim Kochen verwendet werden:

  • Rindertalg, Hammelfett
  • pflanzliche Öle (siehe oben)
  • Schmalz

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