Funktionelle Übungen mit Eigengewicht

Kniebeugen, Sit-ups und Co. sind altbekannte Klassiker. Ihr unschlagbarer Vorteil: Hilfsmittel und Geräte werden beim Training nicht gebraucht. Doch hat man die Übungen in der täglichen Praxis immer alle gleich parat? Ein ideales Nachschlagwerk bietet das neue Buch „Praxishandbuch funktionelles Training II“. physiopraxis stellt neun Übungen daraus vor.

Für Übungen mit dem Eigengewicht braucht man lediglich einen Boden unter den Füßen und ATP, das man „verbrennen“ will. Sie sind überall und jederzeit durchführbar. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training) hat in den letzten Jahren gerade im Fitnessbereich großen Aufwind bekommen. Das teilweise vorherrschende Vorurteil, man könne damit keine Muskeln aufbauen, widerlegen nicht nur die zahlreichen Calisthenics-Videos auf YouTube. Übungen wie die Human Flag fordern ein enormes Maß an Kraft. Wer nicht mehr als zwölf einarmige Liegestützen schafft, braucht für ein Trizeps-Hypertrophietraining eigentlich keine zusätzlichen Gewichte. Bei den meisten Bodyweight-Übungen trainiert man einzelne Muskeln nicht isoliert, sondern immer in Muskelketten und gelenkübergreifend. Aufgrund fehlender Rumpfstabilität kann der Trainierende zwar seinen Trizeps nicht so ausreizen, wie das durch eine isolierte Trizepsübung möglich wäre. Dennoch ist das Bodyweight-Training in vielerlei Hinsicht funktioneller als das isolierte Training. Denn die Athletik eines Trainierenden ist um ein Vielfaches wichtiger als die pure Kraft oder Masse eines Muskels. Zu ihr gehören nicht nur die Kraftentwicklung, sondern auch die Beweglichkeit sowie die neuronale Ansteuerung im Sinne der intermuskulären Koordination.

Die Übungen sollten am Alltag orientiert sein und bestenfalls aus verschiedenen Varianten bestehen, um den Körper auch koordinativ zu fordern.

Mit welchen Wiederholungszahlen man trainiert, ist abhängig von Körpergewicht, Trainingsziel und Fitnesszustand. Möchte man seine Trainingsparameter bestimmen, können folgende Richtwerte helfen: Man sollte 3- bis 5-mal an seine Leistungsgrenze kommen. Es gilt: Je weniger Wiederholungen, desto mehr Sätze. Schafft man deutlich mehr als 40 Wiederholungen, kann man die Übung beispielsweise mit Gewichtsmanschetten erschweren. Ist man nach nur zwei bis drei Wiederholungen erschöpft, sollte man zunächst eine einfachere Übung durchführen. Generell bieten 3 Sätze à 15 Wiederholungen das beste Verhältnis zwischen Kraft- und Ausdauerentwicklung. Aber bitte keine Erbsen zählen! Führen 13 Wiederholungen bereits zur Ermüdung, darf man aufhören; schafft man 15 Wiederholungen ohne Probleme, sollte man ein paar mehr machen. Für die Muskeln ist Ermüdung wichtiger als eine bestimmte Wiederholungszahl. Ein bis ins Detail durchgetakteter Trainingsplan bietet manchmal eher eine Entschuldigung für ein Aufgeben, als dass er wirklich zum Ziel führt.

Pistol Squat

Lesen Sie den vollständigen Beitrag hier: Sich selbst genug – Funktionelle Übungen mit Eigengewicht

Aus der Zeitschrift: physiopraxis 01/2020