Schlafverhalten von Sportlern

Nur ein ausgeruhter Athlet ist ein Sieger – Schlaf ist ein Grundbedürfnis und Lebenselixier. Ohne Frage ist erholsamer Schlaf die Voraussetzung für psychische und physische Leistungsfähigkeit. Doch im Leistungssport spielen die Erkenntnisse der Schlafforschung bislang nur eine untergeordnete Rolle. Dieser Artikel klärt über die Auswirkungen von Schlaf im Trainings- und Wettkampfprozess auf und liefert basale Kenntnisse über den normalen Schlaf und diverse im Leistungssport auftretende Schlafstörungen. Schließlich bietet er Tipps und Strategien, um das Schlafverhalten von Sportlern zu verbessern.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Die durchschnittliche Schlafdauer eines gesunden Erwachsenen hat sich von ungefähr 8–9 Stunden pro Nacht im Jahre 1959 auf 7–8 Stunden im Jahr 1980 reduziert. Die „National Sleep Foundation for Healthy Sleep“ (2013) empfiehlt eine Schlafdauer von 7–9 Stunden. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass die individuelle Schlafdauer sehr stark variiert, vor allem auch bei Athleten (Abb. 2). Insbesondere Personen, die sich vor dem Zubettgehen mittels Smartphone, Laptops oder Tablets künstlichem Blaulicht aussetzen, zeigen eine stark reduzierte Schlafdauer. Unser Auge ist besonders empfindsam auf diese Lichtwellenlänge (480 nm) und leitet dadurch hormonelle Mechanismen (Unterdrückung des Hormons Melatonin) ein, die uns wach und aufmerksam machen, wodurch sich die Einschlafdauer verlängert. Es wird empfohlen, die eigene optimale Schlafdauer mittels Ausfüllen eines Schlaftagebuches (http://www.dgsm.de/schlaftagebuch) über den Zeitraum von mindestens zwei Wochen individuell zu ermitteln. Parallel zur Bestimmung des persönlichen Schlafverhaltens und der individuell optimalen Schlafdauer besteht des Weiteren die Möglichkeit, mittels Fragebogen („Morningness-Eveningness Questionnaire“) die individuelle zirkadiane Phasenlage (bin ich ein Morgen- oder Abendtyp?) zu identifizieren.

Wie kann man Schlaf messen?
In der Schlafforschung wird der Schlaf anhand von drei physiologischen Parametern gemessen: den Gehirnströmen, den Augenbewegungen und dem Muskeltonus. Diese Parameter werden durch eine polysomnografische Aufzeichnung mittels Elektroenzephalografie (EEG), Elektrookulogramm (EOG) und Elektromyografie (EMG) erfasst. Über die Nacht hinweg zeigen sich zyklisch wiederholende Veränderungen in diesen physiologischen Parametern, wodurch man den Schlaf in verschiedene Stadien unterteilen kann. Generell unterscheidet man zwischen NREM- (N1, N2, N3) und REM-Schlafstadien, die innerhalb von ca. 90-minütigen Phasen zyklisch aufeinander folgen. Der Nachtschlaf einer erwachsenen Person, die 8 Stunden schläft, setzt sich aus ungefähr 3–5 dieser Schlafzyklen zusammen. Das Schlafstadium N1 kennzeichnet den Übergang zwischen Wachheit und Schlaf, weshalb es auch als Einschlafstadium bezeichnet wird. Dieser Zustand wird häufig als „Dösen“ erlebt und umfasst in etwa 5 % des Gesamtschlafes.

Lesen Sie hier den gesamten Beitrag: Sleep to be an All-Star!
Aus der Zeitschrift Sportphysio 1/2018