Achtsam in Bewegung – Minuten-Übungen gegen Alltagsstress

Dr. Norbert Fessler ist Professor für Bewegungserziehung und Körperbildung an der Pädagogischen Hochschule in Karlsruhe und Gründer des Karlsruher Entspannungs-Trainings (ket).

Stress ist die Pandemie des 21. Jahrhunderts, Überleben im Stress die Herausforderung, Stresskontrolle das Ziel. Was tun?

Was der Fall ist – wenn Neuronen schießen

Komm runter, mach‘ halblang! Können wir das überhaupt noch? Ist die vielbeschworene Work-Life-Balance nicht utopistisch? Sich wohlzufühlen und gesund zu bleiben, hängt jedenfalls entscheidend davon ab, ob es gelingt, immer wieder bewusst bei sich selbst zu sein und sich aus der Anspannung heraus zu entspannen. Im Mittelpunkt stehen hierbei unsere Nervenzellen. Immer auf der Hut, versuchen sie, zwischen der Umwelt außen und Körper wie auch Psyche innen zu vermitteln. Wenn also äußere Reize, Wahrnehmungen, Gedanken oder Empfindungen auf uns einwirken, dann senden spezialisierte Nervenzellen – die Neuro-nen – diese Botschaft über Axone, die faserartigen Fortsätze einer Nervenzelle, zu anderen Zellen in Herz, Magen, Darm – oder auch in die Muskeln. Adrenalin und Noradrenalin sind die Botenstoffe der Informationsübertragung. Erregend wirken sie auf den Sympathikus, der Teil des vegetativen Nervensystems ist. Der Körper gerät aus seiner Grundspannung heraus in einen höheren Spannungszustand, um den von außen kommenden Anforderungen sofort und angemessen begegnen zu können. Dies kann körperlicher Stress sein, zum Beispiel durch Verletzungen, Operationen, Schmerzen oder Kälte, aber auch psychischer Stress, zum Beispiel durch Angst, Ärger oder Aggressionen. Diese überlebenswichtige biologische Reaktion gerät aus den Fugen, wenn die auf uns einwirkenden Reize zu intensiv, zu häufig und andauernd sind. Die Nervenzellen werden nach und nach überlastet, feuern vorschnell und ständig Botschaften in den Körper. Sie „melden“ permanent stressige Anforderungen. Die Folge: Chronischer Stress stellt sich ein.

Was hinzu kommt – der Körper ist immer dabei

Haben Sie sich schon einmal gefragt, welches Ihr persönliches Stressorgan ist oder wo sich der Stress in Ihrem Körper festsetzt? Eines ist sicher: Der Körper ist immer mit von der Partie! Nimmt man das „office eye syndrome“ infolge von häufiger Bildschirmarbeit, Bruxismus (das nächtliche Zähneknirschen), chronische Muskelverspannungen, muskuläre Dysbalancen und Haltungsschwächen zusammen, beträgt die Trefferquote bereits bei jüngeren Menschen nahezu 100 Prozent. Tut man nichts dagegen, sind Jahre später ernsthaftere gesundheitliche Folgen wie Gelenksteifigkeiten, Rückenschmerz, Bandscheibenvorfälle oder Bluthochdruck vorprogrammiert. Möglicherweise ist der erreichbare Wohlfühlfaktor durch gezielte Anti-Stress-Bewegungen für einige zu schwammig und vielleicht sind ernstere gesundheitliche Folgeprobleme von Stress und Bewegungslosigkeit für viele noch zu weit in der Zukunft. Uns alle betrifft aber in der gesamten Lebensspanne, dass die Arbeit mit dem eigenen Körper heute ein nachhaltig strategisches Investment ist. Dysbalancierte Körperteile und Muskeln beinträchtigen die Feinkoordination bei einfachen Bewegungen, und im Brustbereich schnüren sie die Luft ab und provozieren flache Atmung. Auch wirkt eine schlechte Körperhaltung auf die Psyche. Versuchen Sie einmal, mit hängenden Schultern und gesenktem Kopf fröhlich zu sein! Nach außen vermindert eine solche Haltung die persönliche Aus-strahlung und das, was man zu sagen hat. Der Wohlfühlfaktor Körper steht immer in Zusammenhang mit dem Wohlfühlfaktor Kopf.

Was helfen kann – Retreat mit dem Körper

Körperfunktionen regulieren zu können, wie etwa die Atmung zu vertiefen, Muskelspannung zu reduzieren oder Puls und Blutdruck zu senken, bedeutet, auf die eigene Psyche Einfluss zu nehmen, etwa auf Gefühle oder psychisch belastende Stresssituationen. Joggen in der Natur, Yoga oder Pilates im Studio – all dies hilft, den Tagesstress abzupuffern und die Drehzahl herunter zu fahren. Allerdings ist es meist schwierig, ein solches Training regelmäßig in den Tagesverlauf einzubinden. Hier setzt „Rasant entspannt“ ein mit den „Selbstinstruktiven Körper-Achtsamkeitsprogrammen“ – kurz „SeKA“ genannt. Kurze, „rasant“ wirksame Übungen und Programme für zwischendurch, in Alltagskleidung, möglichst unauffällig, ohne Hilfsmittel – das sind SeKA! Und das Beste daran: 9 selbst erlernbare Programme von Kopf bis Fuß bieten mit ihren insgesamt 67 Übungen genügend Möglichkeiten, mit dem Körper gezielt dort zu arbeiten, wo die persönlichen Alltagsbelastungen sich absetzen, den Körper schwächen und auf Dauer chronisch-degenerativ erkranken lassen. Konzentrierte Körperarbeit wirkt direkt in den Kopf hinein: Der Atem fließt ruhiger und tiefer, Muskelanspannungen lösen sich, die Nerven werden beruhigt, der Kopf wird frei. Ein Frische-Kick, der den Tag zunächst konzentrierter, dann auch achtsamer gestalten lässt. Denn das Lenken der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und die mit diesem Moment verbundenen realen Körpervorgänge legen den Schalter um: Die Außenwelt und damit verbundene Umwelteinflüsse werden ausgeschaltet, weil man sich gedanklich voll und ganz auf den eigenen Körper konzentrieren muss. Es wird innere Einkehr gehalten, die Reizüberflutung für die Zeit des Übens ausgeblendet. SeKA sind somit Körperwahrnehmungsprogramme und Achtsamkeitstraining, Konzentrations‐ und Kognitionstraining in einem.

Warum es hilft – weniger ist manchmal mehr
  • Die Idee der Achtsamkeit wird hier nicht über Meditationstechniken und Visualisierungsübungen transportiert. Mit SeKA wird systematisch aus der Körperperspektive gearbeitet und auf Bewegungsübungen Wert gelegt, die für Jung und Alt greifbar, deren Wirkungen subjektiv unmittelbar erfahrbar sind.
  • Klasse statt Masse: Eine international angelegte Literaturrecherche diente dazu, zu verschiedenen Körperteilen diejenigen Übungen herauszufiltern, deren Wirksamkeit funktional-anatomisch und physiologisch nachgewiesen ist und das Potential für entschleunigte Bewegungsausführungen besitzen. Die gefilterten Übungen wurden dann auf Alltagstauglichkeit geprüft, in Expertengesprächen auf fünf bis zehn Übungen pro Körperteil reduziert und mit Hunderten Probanden evaluiert. Die fertigen SeKA wurden in einem letzten Entwicklungsschritt auf Basis psychophysiologischer Parameter, wie Herzschlag, Tonusveränderung oder Gefäßerweiterung, getestet. Es zeigt sich, dass wenige Minuten wirkungsvoller Körper-Achtsamkeitsübungen genügen, um den Körper zu entspannen und den Geist in Schwung zu bringen. 
  • Die methodisch stringente Zusammenstellung der Übungen zu Körperteil-Programmen und die präzisen Übungsangaben sorgen für schnelles, eigentätiges Erlernen.

Es gilt das gesprochene Wort.
München, Juni 2013

Buchtipp

Rasant entspannt
Norbert FesslerRasant entspannt

Die besten Minuten-Übungen gegen Alltagsstress

EUR [D] 9,99Zum Warenkorb hinzufügenInkl. gesetzl. MwSt.

  • Komm runter, mach‘ halblang! Können wir das überhaupt noch? Sich wohlzufühlen und gesund zu bleiben, hängt entscheidend davon ab, ob es gelingt, immer wieder aus der Anspannung heraus zu entspannen.