Aufrecht und gelassen durchs Leben – die Alexander-Technik

Renate Wehner bietet Aus- und Weiterbildung in Alexander-Technik, zeitgenössischem Tanz und personzentrierter Beratung am Zentrum für Alexander-Technik, Yoga und Tanz (ZAYT) in Freiburg an.

Unser heutiges Leben erfordert es, permanent auf unzählige Reize zu antworten. Dabei verlieren wir oft den Kontakt zu uns selbst und fühlen uns angespannt. Selten gönnen wir uns, innezuhalten, ein wenig Abstand zu gewinnen und uns zu überlegen, wie wir reagieren möchten. Die Alexander-Technik bietet hier eine ideale Hilfestellung, um alltägliche, aber auch herausfordernde psychische Situationen wie Prüfungsangst oder Lampenfieber gelassener zu meistern. Sie ermöglicht eine optimale Prävention für Beschwerden und Schmerzen, die aufgrund von Fehlbelastung und schlechter Haltung entstehen. Dazu gehören Spannungskopfschmerzen, Gelenkbeschwerden und Rückenschmerzen. Sie hilft aber auch bei Stress und psychosomatischen Beschwerden wie Schlafstörungen oder Bluthochdruck. Die Alexander-Technik kann Sie zum Beispiel dabei unterstützen, Achtsamkeit dafür zu entwickeln, wie Sie im Moment sitzen oder wie Sie Ihr Laptop bedienen. Sie ist eine ideale Methode, um mehr Präsenz zu entwickeln, bei sich selbst anzukommen und zentriert zu sein.

Bereits Ende des 19. Jahrhunderts entwickelte der australische Schauspieler F. M. Alexander (1869–1955) diese Methode, um sich auf eine bewusste und konstruktive Weise selbst zu steuern. Dabei leitete ihn die Einsicht, dass in jeder Aktivität körperliche und psychische Vorgänge zusammenwirken und sich gegenseitig beeinflussen. Die Alexander-Technik lehrt keine Körperübungen, wie es etwa im Yoga oder beim autogenen Training der Fall ist, sondern vermittelt ein Prinzip der ganzheitlichen Koordination. So können Sie Ihren Körper und Ihren Geist bewusst neu ausrichten und eingeschliffene Bewegungsgewohnheiten und Verhaltensweisen, die Ihnen nicht guttun, ablegen. Ob Sie im Büro sitzen, Gespräche führen, in den Bergen wandern oder Musik machen – die Alexander-Technik können Sie jederzeit und überall anwenden. Unabhängig von körperlicher Fitness oder Beweglichkeit kann sie selbst bei Menschen in hohem Alter oder mit körperlichen Beeinträchtigungen zu mehr Wohlbefinden beitragen.

Das über 100 Jahre alte Know-how der Alexander-Technik bekommt in den letzten Jahren durch aktuelle Studien großen Rückenwind. So bestätigt eine 2008 veröffentlichte britische Untersuchung die hohe Wirksamkeit der Alexander-Technik bei chronischen Rückenschmerzen. Nach 24 Einzelstunden in Alexander-Technik reduzierten sich die Schmerztage von durchschnittlich 21 auf nur noch drei pro Monat. Bereits sechs Stunden genügten, um einen annähernden Erfolg zu bringen. Selbst nach einem Jahr waren die Auswirkungen noch spürbar. Auch die heutigen Erkenntnisse der Neurowissenschaften und der Veränderungspsychologie unterstreichen die Aktualität der Alexander-Technik. Wenn wir etwas verändern möchten, braucht es eine erfolgreiche Umbahnung im Gehirn. Darauf ist die Alexander-Technik spezialisiert.

Die drei Schritte der Alexander-Technik

Der Weg zu einer nachhaltigen, harmonischen Ausrichtung besteht im Wesentlichen aus drei Schritten:

  • Wahrnehmen: den Selbstgebrauch genau beobachten und einschätzen lernen 
  • Innehalten: ungünstige Gewohnheiten stoppen, Zielfixierung loslassen 
  • Ausrichten: einen günstigen Selbstgebrauch durch mentale Anweisungen fördern
1. Wahrnehmen – Gewohnheiten erkennen und einschätzen

Der erste Schritt zu Veränderung besteht darin, aufmerksam zu werden und bewusst zu beobachten, wie wir etwas tun. Sitzen wir Tag für Tag am Schreibtisch, den Kopf nach vorne zum Bildschirm gezogen, den Rumpf zur Maushand geneigt und den Unterarm angespannt, dann etablieren wir ein Bewegungs- und Haltungsmuster, gebahnt durch viele Stunden der Wiederholung. Meist fühlen wir uns mit dem „Normalen“ ganz wohl. Die damit verbundene Anspannung können wir oft nicht als solche wahrnehmen, weil wir uns an sie gewöhnt haben. Das erklärt auch, warum wir selbst unsere Muster oft schwerer erkennen als andere Menschen und warum es nicht so leicht ist, ungünstige Gewohnheiten auf Anhieb zu verändern. Alexander-Technik-Lehrer sind darin geschult, sehr differenziert und fein wahrzunehmen. Über den Blick von außen sowie ihre Hände können sie kleinste Ungleichgewichte und Spannungsmuster erkennen, die eine ausgewogene Koordination stören oder die freie Atmung behindern. Ihr Feedback kann ein Muster verdeutlichen, das Ihnen zu vertraut ist, als dass Sie es selbst spürten. Mit Worten und Händen helfen sie, unnötige Spannungen zu lösen, und vermitteln eine neue Orientierung.

2. Innehalten – das konstruktive Nein

Möchten wir uns von eingefahrenen Gewohnheiten verabschieden, ist ein erster wichtiger Schritt, dass es uns gelingt, sie nicht weiterhin zu wiederholen. Das dafür entsprechende Mittel der Alexander-Technik ist das Innehalten. Moderne Methoden der Medizin und der Neurowissenschaften wie die Magnetresonanztomographie haben gezeigt, dass allein schon der Gedanke an eine Handlung, zum Beispiel einen Arm anzuheben, ein komplexes neuromuskuläres Muster in unserem Gehirn auslöst. Dies ist das sogenannte Bereitschaftspotenzial – es entsteht, noch bevor wir den Arm tatsächlich bewegen. Um eine wirkliche Veränderung zu ermöglichen, ist es daher notwendig das Ziel, mit dem das ungünstige Muster verknüpft ist, vorübergehend ganz beiseite zu stellen. Indem wir bewusst Abstand nehmen vom Altvertrauten, kreieren wir Freiraum für eine neue Ausrichtung. Es ist ein konstruktives Nein, das einhergeht mit einer ganz aktiven inneren Haltung.

3. Ausrichtung durch mentale Impulse

Gelingt es uns innezuhalten, haben wir die Chance, die Weichen neu zu stellen – für eine Ausrichtung, die uns mehr Freiheit und Integrität schenkt. Ungünstiges zu stoppen (Innehalten) und Günstiges zu fördern (Anweisungen geben) sind in der Alexander-Technik wie die zwei Seiten einer Medaille. Sie gehören zusammen und wirken ineinander. Die neue Ausrichtung wird in Form von Gedanken und anschaulichen Vorstellungen initiiert. So können wir zum Beispiel unserem Nacken wünschen, „lang und gelöst zu sein“, wenn wir am PC sitzen. Oder uns darauf ausrichten, „offen und stabil in uns zu ruhen“, wenn wir uns in einer schwierigen Situation befinden. Über das Nervensystem weitergeleitet, führen diese „Regieanweisungen“ zu feinen neuromuskulären Veränderungen und bilden die Basis, um gewünschte Bewegungs- oder Reaktionsweisen zu bahnen. Die „klassischen“ Anweisungen der Alexander-Technik richten sich an den Körper und wirken sich darüber auf die Atmung und indirekt auf das Empfinden, Fühlen, Denken und die eigene Wahrnehmung aus. Sie können die Prinzipien des Innehaltens und Neuausrichtens jedoch auch direkt auf Ihre Art zu denken, wahrzunehmen, zu fühlen, zu wollen anwenden.

Anweisungen für den Körper

Die mentalen Anweisungen für den Körper orientieren sich an den anatomischen Gegebenheiten und unterstützen uns, ihn seiner Natur gemäß, also funktionsgerecht und harmonisch, zu bewegen. Sie regen an, den Körper im Raum auszurichten und zu entfalten und Bewegungen optimal zu koordinieren. Sie sorgen dafür, dass wir unsere Gelenke nicht unnötig belasten oder abnutzen, sondern ihre Spielräume je nach individuellen Möglichkeiten ausschöpfen und den Druck, der auf sie wirkt, optimal verteilen. Die Muskeln werden dabei eingeladen, nur so viel Kraft aufzuwenden, wie sie für eine Aktivität brauchen. Die Anweisungen entfalten sich jedoch am besten, wenn wir den Körper dabei in Ruhe lassen, dem anschaulichen Denken die ganze Aufmerksamkeitskraft schenken und zugleich gelassen und innerlich frei in Bezug auf die Auswirkungen bleiben.

Den Körper mittig ausrichten

Die ausgewogene Koordination von Kopf, Hals und Rumpf spielt in der Alexander-Technik eine zentrale Rolle. Hier im sogenannten Körperstamm befinden sich unter anderem Gehirn und Rückenmark, alle lebenswichtigen Organe sowie die zentralen Nervenbahnen und Blutgefäße. Daher ist die Grundidee der Anweisungen, den gesamten Körper – ausgehend von Kopf, Hals und Rumpf – zu längen und zu weiten: die Mittelachse über den Kopf- und den Beckenpol hinaus zu denken, die Richtung der Arme und Beine mittig von Gelenk zu Gelenk in Richtung Hände und Füße und darüber hinaus weiter loszulassen. In dem Buch „Alexander-Technik – achtsame Übungen für mehr Körperharmonie“ (TRIAS Verlag) finden Sie eine ausführliche und praxisnahe Beschreibung und können mit Hilfe einer CD sich mit den mentalen Anweisungen vertraut machen.

Es gilt das gesprochene Wort.
München, Juni 2013

Buchtipp

Alexander-Technik
Renate WehnerAlexander-Technik

Achtsame Übungen für mehr Körperharmonie

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  • Mit der Alexander-Technik lernen wir, die Qualität mit der wir unseren alltäglichen Aufgaben nachgehen, zu verbessern: indem wir einengende Muster bewusst loslassen und mit gedanklichen Anweisungen mehr Raum und Klarheit schaffen.