• Herz mit Stuhl © Jens van Zoest, TRIAS Verlag

    Herzen brauchen Ruhepausen

     

Flüchten oder kämpfen – lernen, auf moderne Art Stress abzubauen

Uschi Müller, Medizinjournalistin für Fernsehen und Hörfunk

Ursprünglich stammt der Begriff Stress aus der technischen Materialforschung. Man untersuchte, welchen Einfluss Druck (Stress) auf ein bestimmtes Material hat. Heute ist Stress in aller Munde. Gegen Stress gibt es kein Geheimrezept. Denn dazu muss jeder erst mal feststellen, wie er worauf reagiert und ob nicht vielleicht auch Wut, Ehrgeiz, Verbissenheit oder Konkurrenzdenken die Anspannung erzeugen. Es gibt Menschen, die nicht einmal nach einem Erfolgserlebnis „Frieden“ finden, sondern immer nach neuer Bestätigung streben. Dadurch kann sogar Freizeit zur Belastung werden. Zur Messung des persönlichen Stresslevels wurde am Karlsruher Institut für Technologie (KIT) ein Brustgurt entwickelt, der ähnlich wie eine Pulsuhr funktioniert. Neben dem Herzrhythmus werden auch Herzratenvariabilität und körperliche Bewegung registriert. Außerdem kann man die Uhr auch nachts tragen, um festzustellen, ob der Stress auch schon im Schlaf Einfluss hat. Ist der Puls gleichbleibend hoch, ohne dass man sich bewegt, ist das ein Zeichen für Stress.

Das Herz sprintet ohne Unterlass

An sich ist Stress überhaupt nichts Schlimmes. Er ist eine natürliche Reaktion, die dafür sorgt, dass der Herzmuskel die Blutversorgung steigern kann. Der Mensch ist in Notsituationen fluchtbereit. Unser Herz vermag aber nicht zu unterscheiden, ob eine echte Gefahr für Leib und Leben vorliegt oder ob uns emotionale oder berufliche Konflikte Stress bereiten. Die Reaktion ist die gleiche: In akuten Stresssituationen werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Hinzu kommt Cortisol, was die Wirkung der ersten beiden verstärkt. Die Stresshormone stimulieren die Gefäßrezeptoren, woraufhin sich deren Spannungs-zustand erhöht: Der Blutdruck steigt, Herzfrequenz und Schlagvolumen werden erhöht. Wer allerdings ständig auf der Flucht ist und unter Strom steht, läuft Gefahr, dass das fein austarierte System von Botenstoffen und Rezeptoren, das dafür sorgt, dass das Herz regelmäßig pumpt, durcheinandergerät. Vor allem der für den Herzrhythmus besonders wichtige Kaliumaustausch wird durch die Stresshormone durcheinandergebracht. Das Kalium, das in die Zelle ein- und ausströmt, spielt für die elektrische Stabilität der Herzmuskelzellen eine wichtige Rolle. Für den Herzschlag ist eine elektrische Erregung der Herzmuskelzellen erforderlich. Kommt es durch den Einfluss von Stressfaktoren hier zu Störungen der Blutsalzkonzentration, können Herzrhythmusstörungen und Einschränkungen der Herzpumpfunktion die Folge sein. Deswegen sind regelmäßige Regenerationsphasen, in denen die Stresshormone wieder abgebaut werden, so wichtig.

Gönn deinem Herzen eine Pause

Bei hohem Stressaufkommen ist „mentale Kraft“ gefragt. Dafür gibt es verschiedene Methoden, die helfen, gezielte und bewusste Entspannung zu finden. Das mindert den Stress und der Herzmuskel ist entlastet. All das kann man unter Anleitung lernen. Bundesweit gibt es Angebote, von Yoga und Qigong über Autogenes Training bis hin zur Muskelentspannung nach Jacobson. Alle Techniken sollen helfen, den Stresslevel der Teilnehmer herunterzufahren. Es muss jedoch nicht immer ein aufwendiger Kurs sein. Oft genügen auch schon Spaziergänge, Lesen oder Atemübungen für einen stressfreien Alltag. Langsame und tiefe Atmung beeinflusst direkt den Herzrhythmus. Tiefes Einatmen erhöht den Puls, Ausatmen senkt ihn. Beides zusammen trainiert die Entspannungsfähigkeit des Körpers. Die atemabhängige Pulsveränderung kann man problemlos selbst am Handgelenk ertasten und ausprobieren.

Bewegung gegen Stress

Auch Bewegung hilft, Stress zu reduzieren. Ausdauersport baut Stresshormone ab. So kann man dem Stress davonlaufen, was am Arbeitsplatz nicht geht. Die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol bleiben nicht zu lange im Kreislauf und können dadurch die Arterien nicht verengen. Wer sich bewegt, kann aufgestaute Stressenergie in den Muskeln verbrennen. Stress, Wut, Anspannung und Ärger verrauchen. Ein fitter Körper steckt Stress zudem besser weg.

Glücksgefühle

Dass positive Gefühle das Herz schützen, hat unter anderem eine langjährige Studie des Instituts für Klinische Physiologie in Pisa (Italien) gezeigt: Fantasie, Mitgefühl und spirituelle Interessen senkten den Blutdruck und bewirkten bessere Untersuchungsergebnisse. Außerdem wurde bei Patienten mit einem hohen Niveau von Ärger und Wut ein höheres Risiko für Herzprobleme beobachtet als bei Patienten, die sich wenig ärgerten. Es zeigte sich, dass Beschäftigte, deren Arbeit psychisch belastend ist und wenig Gestaltungsspielräume zulässt, ein um 23 Prozent höheres Risiko für einen Herzinfarkt haben als Personen, die keinen solchen Arbeitsstress erleben. Während unter den Patienten, die sich wenig ärgerten, 78,5 Prozent in zehn Jahren keinen weiteren Herzinfarkt erlitten, waren es bei denjenigen mit einem hohen Wut- und Ärger-Niveau nur 57,4 Prozent.

Das Pippi-Langstrumpf-Prinzip

Wichtig ist auch, Kontakte zu Freunden zu pflegen. Gespräche und zwischenmenschliche Beziehungen können vor einem Ausbrennen schützen. Angenehme, entspannende Musik wirkt sich nachweislich positiv auf den Organismus aus. Herzspezialisten stellten fest, dass vor allem klassische Musik das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst und dabei hilft, Stressgefühle zu reduzieren und Schlafstörungen vorzubeugen. Gestresste sollten sich hin und wieder einen Ruhetag mit Pippi Langstrumpf als Vorbild gönnen: „Faulsein ist wunderschön“ – probieren Sie es einfach mal aus!

Uschi Müller
Es gilt das gesprochene Wort.
Hamburg, Oktober 2015

 

  • Unser Herz vermag aber nicht zu unterscheiden, ob eine echte Gefahr für Leib und Leben vorliegt oder ob uns emotionale oder berufliche Konflikte Stress bereiten.

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