• © Simone Schneider, TRIAS Verlag

    Verkünden Töchter oder Söhne, dass sie sich in Zukunft vegetarisch ernähren möchten, sind Eltern häufig ratlos und etwas besorgt: Wie stellt man sicher, dass das Kind mit allen Nährstoffen versorgt ist?

     

Wenn aus Teenies Vegetarier werden

Stuttgart, Januar 2021 – „Mama, ich esse kein Fleisch mehr!“ Verkünden Töchter oder Söhne, dass sie sich in Zukunft vegetarisch ernähren möchten, sind Eltern häufig ratlos und etwas besorgt: Wie stellt man sicher, dass das Kind mit allen Nährstoffen versorgt ist? Was ist bei der Auswahl und Kombination der Lebensmittel zu beachten? Auch Ärztin Barbara Hauer erging es so, als ihre damals 12-jährigen Tochter Vegetarierin wurde, nachdem ihr älterer Bruder ihr bei einer Würstchen-Mahlzeit recht plastisch erläutert hatte, dass dafür ein Tier sterben musste. In „Ich ess ab heute kein Fleisch mehr! Wenn aus Teenies Veggies werden“ (TRIAS Verlag, Stuttgart. 2021) stellt sie auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand zusammen, was ihr beim Einstieg in die neue Familienernährung geholfen hat. Eltern erfahren, welche Nährstoffe für die Entwicklung wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. 48 Rezepte für Neu-Vegetarier ergänzen das Buch und zeigen, wie Gemüse, Hülsenfrüchte oder Fleischersatz lecker und abwechslungsreich zubereitet werden.

„Meine Tochter war, wie viele ihres Alters, durchaus wählerisch und bis dato nicht gerade berühmt für ihre Vorliebe für Obst, Gemüse und Ballaststoffe. Ich sorgte mich: Würde sie alle Vitamine und Nährstoffe bekommen, die sie für ihre Hirn- und Körperentwicklung braucht? Was, wenn sie sich jetzt nur noch von Nudeln und gelatinefreien Gummibärchen ernährte?“, beschreibt Hauer ihre Bedenken angesichts der Entscheidung ihrer Tochter, vegetarisch zu leben. Zusätzlich wollte sie wissen, was bei der Auswahl und Kombination geeigneter Lebensmittel zu beachten ist. „Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährung in Kombination mit einem gesunden Lebensstil kann alle notwendigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen liefern“, fasst die Ärztin nach dem Studium der Fachliteratur zusammen. Jedoch sei bei vegetarisch lebenden Jugendlichen auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, Selen, Jod und Omega-3-Fettsäuren zu achten.

„Insbesondere bei Mädchen sollte wegen des Verlusts mit Einsetzen der monatlichen Blutung auf eine ausreichende Eisen-Zufuhr geachtet werden“, rät Hauer. Aber auch für Jungen ist Eisen wichtig, denn es wird für den Sauerstofftransport im Blut, das Immunsystem, die Muskel- und Hirnentwicklung und die Lern- und Leistungsfähigkeit benötigt. Besonders reich an Eisen sind Hülsenfrüchte, Ölsamen, Getreide, Trockenfrüchte oder grünes Blattgemüse. Da Vitamin C die Aufnahme erheblich steigert, sollte man zu jeder Mahlzeit auch etwas Vitamin-C-Haltiges reichen. Paprikasticks mit Dip oder Paprika im Salat oder zum Brot, Obst als Nachtisch, ein Glas Orangensaft zum Porridge oder Zitronensaft ans Salatdressing helfen dabei. Ein weiterer praktischer Tipp für den Alltag: „Packen Sie in die Pausenbrotbox immer ein paar Trockenfrüchte und greifen Sie zu Brot, das mit Sauerteig zubereitet wurde“, so Hauer.

In ihrem Buch informiert Hauer über die Haupt- oder Makronährstoffe, die unserem Körper Energie liefern, und über diejenigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, auf deren Zufuhr bei jugendlichen Vegetariern besonders geachtet werden sollte. Sie erklärt, wofür sie gebraucht werden, wie hoch die empfohlene Tagesdosis ist, wo sie vorkommen und wie man einen Mangel erkennt. So können Eltern einschätzen, „ob sich ihr vegetarischer Teenager mit seinen neuen Ernährungsgewohnheiten im grünen Bereich befindet oder ob hier noch nachjustiert werden sollte.“ Dabei orientiert sich Hauer an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Rund 50 Rezepte liefern die Basis für eine entspannte vegetarische Familienküche.

Hauer rät Eltern: „Machen Sie die Umstellung zum gemeinsamen Projekt! Sehen Sie es als Chance für die ganze Familie! Denn auch Ihnen wird es guttun, weniger Fleisch und vielleicht etwas mehr Gemüse und Obst zu essen.“ Eltern sollten ihrem Kind kommunizieren, dass sie es unterstützen und im Gegenzug Eigeninitiative beim Einkaufen oder Kochen von ihm erwarten sowie die Bereitschaft, Neues auszuprobieren. „Sehen Sie die Veränderungen nicht als Einschränkung, sondern als Bereicherung für den Familien-Esstisch!“

Weitere Informationen (Inhaltsverzeichnis, Musterseiten, Vorwort) finden Sie hier.

Die Autorin:
Dr. med. Barbara Hauer ist Ärztin und Gesundheitswissenschaftlerin und in Ernährungsmedizin fortgebildet. Trotz ihres Fachwissens: Die Entscheidung ihrer Teenie-Tochter, auf Fleisch zu verzichten, stellte auch die Medizinerin und zweifache Mutter vor eine große Herausforderung. Gemeinsam mit ihrer Tochter begab sie sich auf den spannenden Weg des Fleischverzichts, studierte Fachliteratur und experimentierte mit neuen Rezepten. Ihre Erfahrungen und ihr Wissen teilt sie jetzt in ihrem Buch.

Wissenswertes: Proteine
Proteine, beziehungsweise ihre Bausteine, die Aminosäuren, werden vom Körper vor allem zum Aufbau und zur Erneuerung von Muskelgewebe, Blut, Knochen, Haut und Haaren benötigt. Sie sind zudem wichtig für ein funktionstüchtiges Immunsystem und die Produktion von Hormonen, Transport- und Botenstoffen. „Beim Umstieg von einer (proteinreichen) fleisch- und fischhaltigen Ernährung auf eine vegetarische ist es wichtig, andere Proteinquellen zu kennen und diese regelmäßig und selbstverständlich in den Speiseplan einzubauen, zumal die Proteinqualität der meisten pflanzlichen Proteine (bis auf Soja- und Lupinenprotein) im Vergleich zu tierischen Proteinen geringer ist“, erklärt Hauer. Um ausreichend Proteine aufzunehmen, können Jugendliche beispielsweise in den täglichen Speiseplan ein Glas Milch (oder Sojadrink), Buttermilch, Kefir oder einen
Becher Naturjoghurt einbauen. Ebenso hilfreich sind eine Haferflockenmahlzeit zum Frühstück, ein Pausenbrot mit Käse, zum Abendessen ein Vollkornbrot mit Frischkäse, Quark, Bohnenpaste oder Hummus oder Nüsse als Snack für zwischendurch.

Buchtipp

Ich ess ab heute kein Fleisch mehr!
Barbara HauerIch ess ab heute kein Fleisch mehr!

Wenn aus Teenies Veggies werden. Der Leitfaden einer Mutter und Ärztin

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