Schlank essen – Kohlenhydrate meiden

Claudia Lenz, Diplom-Ökotrophologin, Autorin und Redakteurin mit Schwerpunkt Ernährung und gesunde Lebensweise

Wenn ich über kohlenhydratbewusste Ernährung als gesunder Schlankmacher spreche, werden mir häufig zwei Fragen gestellt: Ist es gesund, sich über lange Zeit Low-Carb zu ernähren und was ist eigentlich mit dem Jo-Jo-Effekt? Hier meine Antworten.

Eignet sich Low-Carb als Langzeiternährungsform?

Im Sommer 2012 erschienen zeitgleich zwei Studien über die Langzeitwirkung von Low-Carb-Diäten mit unterschiedlichem Ergebnis, die in der Süddeutschen Zeitung vom 29.6.12 zusammengefasst wurden. „Wer den Kohlenhydrat-Anteil in der Nahrung reduziert, tut seinem Stoffwechsel etwas Gutes, nimmt leichter ab und lebt womöglich gesünder.“ So das Fazit zur wissenschaftlichen Arbeit aus dem „Journal of the American Medical Association“. In der zweiten Studie jedoch, diesmal vom „British Medical Journal“, kamen die Wissenschaftler, zu dem Ergebnis, „dass eine Ernährung, bei der die Kohlenhydrate eingeschränkt werden, mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall einhergeht.“

Ist damit nun auch Low-Carb als gesunder und durchaus komfortabler Weg zum Wohlfühlgewicht ausgeschieden? Nein, denn die Negativstudie geriet unter anderem wegen mangelnder Dokumentation von tatsächlicher Ernährung und tatsächlichem Lebensstil der Testpersonen in den langen Jahren bis zur Herz-Kreislauf-Erkrankung schnell ins Kreuzfeuer der Kritik. Als wissenschaftlich haltbar kann man aus meiner Sicht festhalten: Low-Carb ist für gesunde Erwachsene über eine kurze Zeit zur Gewichtsabnahme sehr gut geeignet. Denn diese Ernährungsform garantiert ein gutes Sättigungsgefühl trotz mäßiger Kalorieneinschränkung. Low-Carb verhilft zu einer Wohlfühl-Blutzuckerkurve, die den ganzen Tag über gute Leistungsfähigkeit garantiert. Ich selbst litt vor Low-Carb unter unangenehmen Symptomen eines zu niedrigen Blutzuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten, etwa Schwindel und Benommenheit. Seit ich Low-Carb esse, gibt es diese Einbrüche nicht mehr, und ich bin viel leistungsfähiger. Über einen längeren Zeitraum ist Low-Carb nur zu empfehlen, wenn die Ernährung trotz Kohlenhydratreduktion ausgewogen und möglichst vielfältig bleibt und ein „gesunder“ Lebensstil gepflegt wird.

Verhindert Low-Carb den Jo-Jo-Effekt?

Der Jo-Jo-Effekt ist ein bekanntes Problem vieler Diäten: Wenn das Wunschgewicht erreicht ist und wieder normal gegessen wird, kommen die Kilos nach und nach wieder zurück – unaufhaltsam und häufig noch über den ursprünglichen Wert hinaus. Die Studie des „Journal of the American Medical Association“ hat auch die Auswirkungen verschiedener Ernährungsformen auf den Energieumsatz untersucht – das heißt, den Einfluss der Diät auf die Energie, die der Körper pro Zeiteinheit, zum Beispiel pro Tag, benötigt. Die meisten Diäten enden für denjenigen, der sich mühselig ein paar Kilos herunterquält darin, dass der Körper diätbedingt beim Energieumsatz auf Sparprogramm umschaltet. Der Körper benötigt dann auch nach der Diät weniger Kalorien pro Tag als vorher, um nicht zuzunehmen. Für Abnehmwillige ist es besonders wichtig, dass der Grundenergieumsatz während und nach einer Reduktionsdiät nicht sinkt. Denn schließlich möchte keiner für das weitere Leben Kalorien zählen, nur um bei seinem Wunschgewicht bleiben zu können. Genau das ist laut den Wissenschaftlern allerdings bei einer fettreduzierten Diät der Fall. Besser sind da schon Diäten mit einem niedrigen glykämischen Index, also mit einer insgesamt geringen Blutzuckerwirkung. Am besten schnitten Low-Carb-Diäten ab. Sie bewirken die geringste Senkung des Grundumsatzes und ermöglichen damit die Rückkehr zu einer normalkalorischen Ernährung nach der Abnehmphase.

Mein Lieblingspartner beim Abnehmen mit Low Carb: reichlich Bewegung

Bewegung lässt nicht nur den Stress vergessen, sondern verbrennt zusätzlich Kalorien und hält so den Grundumsatz hoch. Wer sich bewegt, fühlt sich wohler, weil Gute-Laune-Hormone freigesetzt werden. Wer sich bewegt, stärkt die Muskeln. Muskelzellen verbrauchen selbst in Ruhe mehr Energie als Fettzellen. Das erlaubt, eine angemessene Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. So viel Kalorien am Tag, dass daraus drei wohlschmeckende Hauptmahlzeiten und ein Imbiss werden können.

Es gilt das gesprochene Wort.
Hamburg, November 2012

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