• Essen mit Herz © Jens van Zoest, TRIAS Verlga

    So geht herzgesunde Ernährung

     

Genießer und Couch-Potato – wir sind so alt wie unsere Gefäße

Uschi Müller, Medizinjournalistin für Fernsehen und Hörfunk

Viel Bewegung und gesunde Ernährung – so banal das Rezept erscheint, so sehr wird diese verblüffende Wirksamkeit bis heute unterschätzt. Bewegungsarmut ist genetisch betrachtet nicht vorgesehen, genauso wenig brauchen wir in unserer Wohlstandsgesellschaft Fettpolster an Bauch und Po für Notzeiten. Wir nehmen zwar weniger Kalorien zu uns als unsere Vorzeitahnen. Wir verbrennen, bezogen auf das Körpergewicht, bei leichter körperlicher Arbeit aber auch nur noch etwa 38 Prozent der aufgenommenen Energie.

Die Gefahr von zu viel Salz

Bei unseren Vorfahren in der Steinzeit bestand die Kost zu 50 bis 80 Prozent aus Früchten und Gemüse. Sie enthielt besonders viele komplexe Kohlenhydrate, aber nur wenige gesättigte Fettsäuren. Auffällig ist auch der geringe Gehalt an Natriumchlorid, dem heutigen Speisesalz. Man geht davon aus, dass ein Mensch in der Steinzeit davon jeden Tag drei bis sechs Gramm zu sich genommen hat. Die heutige Vergleichszahl in den Industriestaaten liegt dagegen bei zwölf Gramm Salz und mehr. Das macht Probleme: Der Körper ist immer noch darauf programmiert, Salz und Wasser in der Niere für Notzeiten zurückzuhalten, um den Blutdruck aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass der Körper dehydriert. Als die Menschen noch in der heißen, kargen Savanne lebten, war dieses Regulationssystem ein Segen. Auf Müßiggang, Frühstückseier, Pommes und Salzstangen ist es jedoch nicht eingerichtet – und so treibt es bei bewegungsfaulen und überernährten Menschen den Blutdruck nach oben, was Gefäße und Herz dauerhaft belastet.

Das richtige Öl für geschmeidige Gefäße

Eine besondere Gruppe der Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Salzwasserfischen wie Makrele, Hering und Lachs enthalten sind. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaft des Blutes und beugen so Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Auch besitzen Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung, sodass sie vor Arteriosklerose schützen. Aktuelle Studien an der Universität Jena untersuchen, ob und welche Pflanzenöle ebenso positiv auf die Fließeigenschaft des Blutes wirken. Das Ergebnis: Vor allem Leinöl liefert eine hohe Konzentration pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren. Auch Walnuss-, Raps- oder Hanföl sind wertvolle Omega-3-Lieferanten.

Neben Omega-3-Fettsäuren gibt es auch gesättigte Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in rotem Fleisch und tierischen Fetten (und damit auch Milchprodukten) zahlreich enthalten sind. Am häufigsten kommt die Omega-6-Fettsäure in unserer Nahrung als Linolsäure vor. Diese hilft eigentlich, das gefährliche LDL-Cholesterin zu senken. In neueren Studien hat sich aber herausgestellt, dass aus Linolsäure gebildete Oxidationsprodukte zur Arteriosklerose beitragen können. Eigentlich sollte der Mensch nur etwa 5-mal so viel Omega-6 zu sich nehmen wie Omega-3. Durch den Fleisch und Milchkonsum liegt das Durchschnittsverhältnis jedoch eher bei 20:1. Hier sollte also häufiger zu herzgesundem Raps- und Olivenöl statt zu Sonnenblumenöl gegriffen werden.

Gutes und schlechtes Cholesterin

In den Industriestaaten sind erhöhte Blutfettwerte mittlerweile fast ein „Normalzustand“. Das sollte aber definitiv nicht die Regel sein. Ein erhöhter Cholesterinwert bereitet keine direkten Schmerzen, steigert aber das Risiko für die Entstehung von gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Man schätzt, dass in den Industriestaaten mehr als 50 Prozent der über 40-jährigen Männer und Frauen ein zu hohes Cholesterin (>200 mg/dl) aufweisen. Cholesterin ist ein tierisches Nahrungsfett und enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren. Wir nehmen es über tierische Lebensmittel wie Wurst, Fleisch und Käse zu uns. Und zwar viel zu viel davon, sodass unsere Leber, die eigentlich unseren Bedarf an Cholesterin durch Eigenproduktion selbst abdecken könnte, mit der Verwertung nicht mehr nachkommt. Im Blut wird Cholesterin wegen seiner schlechten Wasserlöslichkeit an Eiweiße gebunden und erst dann transportiert. Dieses Transport-Cholesterin heißt HDL (high-density Lipoproteine = „gutes“ Cholesterin) beziehungsweise LDL (low-density Lipoproteine = „schlechtes“ Cholesterin). Es kommt auf das Mengenverhältnis zwischen den zwei Cholesterinarten an. Für ansonsten gesunde Menschen sollte der Quotient aus LDL/HDL unter vier und für bereits herzkranke Patienten unter zwei liegen. Je größer die Menge an LDL-Cholesterin im Verhältnis zum HDL-Cholesterin ist, desto wahrscheinlicher werden Arteriosklerose und in Folge Herzinfarkt oder Schlaganfall. HDL transportiert nicht mehr benötigtes Cholesterin aus den Körperzellen und den Arterienwänden zurück zur Leber. Dort wird es zu Gallensäuren abgebaut und über den Darm ausgeschieden. LDL verweilt länger im Blut und verändert dabei seine chemische Zusammensetzung. Es kann dann nicht mehr von den Zellen erkannt und aufgenommen werden. Das führt zu Arteriosklerose. Bei dieser Erkrankung setzen sich cholesterinhaltige Beläge an den Wänden der Arterien ab. Betroffen sind insbesondere kleine und mittelgroße Blutgefäße, deren Innendurchmesser durch die Ablagerungen verkleinert wird, sodass es zu einer Beeinträchtigung des Blutstromes kommt. Die Gefäßwände sind zudem weniger elastisch. Blutgerinnsel, die beispielsweise in den Herzkranzgefäßen auftreten und zum Herzinfarkt führen können, entstehen insbesondere dort, wo diese Beläge an den Gefäßen aufreißen und sich daraufhin akut viele Blutplättchen anheften, um den Schaden zu reparieren. Das Blutgerinnsel schränkt den Blutfluss weiter ein.

Das Hüftgold ist kein Schatz

Auch die Körperform spielt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle: Eine Apfel- oder Birnenform unseres Körpers lässt direkt darauf schließen, wie gefährdet wir sind. Denn bauchbetontes Übergewicht ist ein Risikofaktor. Körperfett im Bauchraum und an den inneren Organen ist hormonell aktiv. Es setzt vermehrt Botenstoffe frei, die lokale Entzündungen in den Gefäßen bewirken und so Arteriosklerose fördern. Zeit also für den Couch-Potato, mit gesunder Ernährung und Bewegung dem Rettungsring den Kampf anzusagen.

Deshalb sollten fettes Fleisch, fette Wurst und auch fetter Käse vom Speiseplan gestrichen werden und durch mehr Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch oder (Wal)Nüsse ersetzt werden. Hohe Cholesterinwerte lassen sich mit der richtigen Ernährung verhindern und sogar senken. Eine fett- und salzreduzierte Ernährung verbessert nicht nur den Stoffwechsel des Körpers, sie führt auch zu einem Gewichtsverlust und senkt somit direkt und indirekt einen zu hohen Blutdruck und auch die Cholesterinwerte verbessern sich.

Uschi Müller
Es gilt das gesprochene Wort.
Hamburg, Oktober 2015

 

  • Viel Bewegung und gesunde Ernährung – so banal das Rezept erscheint, so sehr wird diese verblüffende Wirksamkeit bis heute unterschätzt.

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