Tofu küsst Steak – so bringen Sie alle an einen Tisch

Iris Lange-Fricke ist Ökotrophologin und Rezeptentwicklerin

Wenn Fleischesser und Vegetarier am Essen teilnehmen, ist es eine große Herausforderung, für jeden Geschmack etwas zu kochen. Immer ein Extraessen kochen oder einfach etwas weglassen – beides ist für die Köchin, den Koch und auch für die Esser unbefriedigend, wenn nicht sogar ein bisschen nervig. Da werden entweder Unmengen Kochgeschirr benötigt, es wird zu viel Zeit in der Küche verbracht oder sogar – wenn einige Lebensmittel einfach nur ersatzlos gestrichen werden – der Nährstoffgehalt der Speisen herabgesetzt. Um alle Geschmäcker und Bäuche zufriedenzustellen, habe ich ganz besondere Rezepte entwickelt. Diese Rezepte sind immer nach demselben Prinzip aufgebaut: Ein vegetarisches Grundrezept wird raffiniert mit einer vegetarischen und einer fleischhaltigen Variante ergänzt. Die Zahl der Zutaten sowie der zeitliche Aufwand bleiben dabei überschaubar.

Vegetarisch für Nichtvegetarier

Die Basis der vegetarischen Küche sind Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle. In der vegetarischen Küche gibt es aber auch einige besondere Produkte, die Fleisch, Fisch und auch Milch und Milchprodukte ersetzen können. Alle diese hier vorgestellten pflanzlichen Produkte sind schnell zubereitet und enthalten jede Menge gute Inhaltsstoffe. Vegetarier und Nicht-Vegetarier können von diesen Produkten besonders profitieren, denn sie sind leicht verdaulich, fettarm und cholesterinfrei. Darüber hinaus enthalten sie jede Menge pflanzliches Eiweiß. So können die traditionellen Speisen wie Gulasch, Bratwurst, Frikadelle oder Schnitzel gekocht werden. Auch Joghurt, Sahne und Eier können durch Alternativen ersetzt werden.

Tofu
Tofu hat eine jahrtausendealte Tradition und kommt ursprünglich aus Asien. Dieser Sojakäse besteht aus Sojabohnen, Wasser und Salz. Tofu schmeckt gedämpft, frittiert, mariniert, gegrillt und gebraten. Mittlerweile finden Tofu-Liebhaber neben dem geschmacksneutralen klassischen Naturtofu auch aromatische Varianten mit Algen, Kräutern, Gemüse, Nüssen oder Gewürzmischungen im Handel. Aus Tofu werden auch Würstchen, Aufschnitt, Nuggets oder Schnitzel hergestellt.

TVP, das „Sojafleisch“
TVP steht für texturiertes vegetabiles Protein. Vielleicht klingt das für Sie eher nicht so appetitlich, aber in Form von Bolognese, Geschnetzeltem oder Gulasch ist es geschmacklich der Hit. TVP wird aus entfettetem Sojamehl und Vegetarisch für Nichtvegetarier durch einen speziellen Prozess zu einer fleischähnlichen Faserstruktur verarbeitet. Es muss vor dem Verarbeiten noch in heißem Wasser quellen und kann erst dann verwendet werden.

Tempeh
Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt und kommt ursprünglich aus Indonesien. Durch eine Edelpilzkultur werden geschälte und gekochte Bohnen fermentiert. Tempeh lässt sich gut braten, frittieren, in Wok- oder Eintopfgerichten und generell für vegetarische Speisen verwenden. Gewürzt mit Marinaden und Gewürzmischungen entstehen leckere Köstlichkeiten.

Soja…, Soja… und Soja…
Aus der vegetarischen Küche sind Sojaprodukte wie Sojajoghurt, -sahne oder -milch gar nicht wegzudenken und werden vielseitig eingesetzt. Es gibt auch Sojamehl, das man statt den Eiern im Kuchen oder in Bratlingen zur Bindung und Lockerung verwenden kann.

Seitan
Das fernöstliche Eiweißprodukt wird aus Vollkornweizenmehl und Wasser hergestellt. Nach einem traditionellen Herstellungsverfahren werden Stärke und Kleie des Weizens ins Wasser abgegeben und abgeschöpft. Eine gummiähnliche Masse – Gluten, das reine Weizeneiweiß – bleibt dabei übrig. Das Weizeneiweiß wird anschließend in einem würzigen Sud gegart, dabei quillt es auf und nimmt die im Sud enthaltenen Gewürze auf. Anschließend kann es wunderbar zu Gyros, Steaks oder Gulasch zubereitet werden.

Mangelware? Bei uns nicht!

Einfach nur die tierischen Lebensmittel vom vegetarischen Teller zu verbannen, ist auf Dauer gesundheitlich nicht empfehlenswert und auch geschmacklich langweilig. Bei den sogenannten Puddingvegetariern – die einfach Fleisch und Fisch weglassen ohne einen adäquaten Ersatz – kann es langfristig zu einem Mangel an verschiedenen Nährstoffen kommen. Regelmäßig kommen Mütter zu mir und berichten: „Meine Tochter möchte auf einmal kein Fleisch mehr essen, gerade jetzt, wo sie in die Pubertät kommt. Ich mache mir große Sorgen, ob sie denn auch alle Nährstoffe bekommt, die sie braucht. Und jetzt hat auch noch ihre Menstruation eingesetzt. Woher bekommt sie das notwendige Eisen, wenn sie kein Fleisch mehr isst?“ Diese Sorgen sind unbegründet. Sie können gezielt schmackhafte Alternativen auf den Speiseplan bringen, die Mangelerscheinungen vorbeugen.

Eisen beispielsweise ist ein Spurenelement, das für den Sauerstofftransport, die Immunabwehr und die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern verantwortlich ist. Ein Mangel äußert sich in Müdigkeit und Schwäche bis hin zur Blutarmut. Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel können zur Eisenversorgung beitragen: Es kommt in Vollkorngetreide (Hirse, Haferflocken, Quinoa, Weizen) und deren Produkten wie Brot, Müsli, Nudeln etc. vor. Des Weiteren ist der Mineralstoff in Hülsenfrüchten (Linsen, Sojaprodukten), Ölsamen (Sesam, Kürbiskerne), Nüssen, grünem Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat) und Trockenfrüchten (Pfirsich, Aprikose, Dattel) reichlich vorhanden.

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