Ängste besiegen

Sie sind nicht allein mit Ihrer Angst. Viele Menschen plagen heute Angstzustände und Panikattacken. Unsere Autorin Janett Menzel litt selbst darunter und hat es geschafft, aus dieser Sackgasse herauszufinden. Heute ist sie Mentorin und schreibt den beliebtesten Angst-Blog (www.ich-habe-auch-angst.de).

Manchmal sind es mehrere kleine Aspekte unseres Lebens, die wir ändern müssen, damit Ängste schwinden. Um herauszufinden, welche Aspekte dies sein könnten, ist es hilfreich, die eigenen Bedürfnisse zu kennen und hierfür einen Blick auf die Bedürfnispyramide zu werfen. Diese entwickelte Abraham Maslow, Mitbegründer der Humanistischen Psychologie. Er unterschied zunächst fünf Bedürfnisebenen (später dann sieben Ebenen), wobei die ersten vier Defizitbedürfnisse darstellen. Je stärker Ihre Bedürfnisse in diesen Bereichen befriedigt sind, desto zufriedener und gesünder fühlen Sie sich. Je unbefriedigter die Bedürfnisse sind, desto unwohler fühlen Sie sich und das Risiko für Erkrankungen nimmt zu, so Maslow. Dabei verschwinden Bedürfnisse jedoch nicht einfach; sie können nur verdrängt oder abgewehrt werden. Unbefriedigte Bedürfnisse erkennen Sie dann am Gefühl der Leere trotz äußerer, scheinbarer Fülle. Sie äußern sich als Sehnsüchte oder Drang, etwas unbedingt tun zu müssen oder (haben) zu wollen. Stillen Sie Ihre Bedürfnisse nicht, können sich Selbstwertängste, Süchte, Traurigkeit, Wut u. v. m. melden.

Schnelle Methoden und Techniken

Einige der Bedürfnisse lassen sich leichter befriedigen als andere. Fangen Sie bei diesen an. Da Angst eine sehr physische Wahrnehmung ist, ist es sinnvoll, beim Körper zu beginnen, da wir hier am leichtesten und effektivsten etwas bewirken können. Im Folgenden stelle ich Ihnen einige der besten Wege vor.

RUHEPAUSEN
Gönnen Sie sich bewusst Ruhe. Angst kann ein Symptom einer emotionalen und/oder geistigen Überforderung sein, wie es sich bei vielen Menschen, auch bei mir, zeigte. Entspannung und die entschleunigte Gestaltung der eigenen Zeit sind essenziell dafür, Stresshormone wie Kortisol und Noradrenalin abklingen zu lassen.

ENTSPANNUNG
Autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Meditation, Yoga sowie Kontakt zur Natur können helfen, sich zu erden und wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Gehen Sie mit Ihren Herausforderungen spazieren oder gehen Sie auch ins Internet, um Videos, Audios und geführte Meditationen zur Entspannung zu finden. Agieren Sie für Ihren Körper selbst dann, wenn Ihnen Angst bereits viel Energie abgefordert hat. Es ist eine wichtige Übung, sich trotz allem immer für sich selbst einzusetzen und da zu sein. Schulen Sie sich in dieser Selbstfürsorge und verbringen Sie Zeit mit sich.

BEWEGUNG/SPORT
Auch durch Bewegungen aller Art, die den Puls ansteigen lassen, lässt sich Ruhe im Körper und Geist herstellen, denn Sport reduziert Stresshormone und regt gleichzeitig die Ausschüttung von Glückshormonen an. Doch Vorsicht: Sport sollte keine Tätigkeit sein, die zusätzlichen Stress bei Ihnen auslöst. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet und Ihnen das Gefühl gibt, Sie selbst sein zu dürfen.

ACHTSAMKEIT
Nicht für jeden ist Meditation angenehm. Viele verbinden damit eine Leere, die sie fürchten, oder finden im Sitzen und An-nichts-Denken schlichtweg keine Ruhe. Auch ich hatte große Schwierigkeiten, stillzusitzen und nicht vor Angst zu explodieren. Ich entdeckte zum Glück viele sehr gute Meditationstrainer, die mir zeigten, dass ein Beginn bei 0 statt bei 20 ratsam war. Erwarten Sie nicht sofort, dass Sie 20 Minuten am Stück meditieren können. Vergessen Sie auch die weitverbreitete Annahme, währenddessen dürfe man nicht denken. Es geht vielmehr um die Wahrnehmung der Gedanken, die man an sich vorbeiziehen lässt. Im autogenen Training spricht man sehr oft einen Satz, den Sie mit in Ihre Meditation nehmen können: »Meine Gedanken ziehen vorbei wie die Wolken am Himmel.« Sprechen Sie sich diesen Satz immer wieder im Geiste vor, wenn Gedanken Ihre Meditationspraxis stören. Sollten sich Gefühle oder Körperempfindungen melden, könnte Ihnen dieser Satz weiterhelfen: »Gefühle kommen und gehen.«

Meditieren Sie zu Beginn je eine Minute und steigern Sie sich langsam in Ihrem Tempo auf mehrere Minuten. Sie können die einminütige Meditation am Anfang mehrfach täglich üben, um Ihre Praxis schneller zu festigen. Es eignen sich am besten der Morgen, die Tagesmitte, die Zeit zwischen Terminen und der Abend, kurz vor dem Schlafengehen. Konzentrieren Sie sich auf den Bereich zwischen Ihren Augenbrauen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten dort einen pulsierenden Punkt, der Ihrer Aufmerksamkeit bedarf. Drängen sich dennoch immer wieder Gedanken auf oder werden Sie von der Angst in Ihrem Körper unterbrochen, bringen Sie Ihren Fokus zurück zu diesem Punkt. Sprechen Sie die Leitsätze bei störenden Gedanken und Gefühlen auch laut aus, wenn es hilft. Üben Sie sich im Vertrauen, dass es ein sicheres Jetzt und Hier gibt – jenseits jeder Angst.

Eine andere Form der Achtsamkeit besteht im bewussten Gehen, Atmen und Tun. Meditierend kann man so gut wie alles in seinem Leben angehen. Der Hauptgedanke aber bleibt derselbe: Machen Sie es bewusst und langsamNehmen Sie bewusst die kleinen, aber für Sie bedeutsamen Erfolge auf körperlicher Ebene wahr und vermehren Sie sie. Erlauben Sie sich, Momente voller Liebe und Selbsthingabe (an sich und Ihr Leben, Ihre Wünsche und Interessen) regelmäßig zu erleben, um Stress in Ihrem Körper zu reduzieren. Es muss zu einer indiskutablen Handlung werden, dass Sie sich Ihre körperlichen Grundbedürfnisse erfüllen. Es gibt keine bessere Zeit als diese, in der Angst Ihnen nicht nur Ihre Blockaden zeigt, sondern auch die dahinter verborgenen Potenziale: was Sie (noch alles) verdient haben und erfahren dürfen. Ihre Talente und Fähigkeiten, Wünsche und Ziele dürfen zum Leben erweckt werden und Ihre Ängste und Unsicherheiten wegspülen wie eine heiße Dusche an einem eisig kalten Wintertag.