Gender Medicine: Weniger Kreuzschmerzen beim Joggen dank Beckenboden

Viele Frauen leiden beim Joggen an Rückenschmerzen – und an Inkontinenz. Erfahren Sie mehr über die Zusammenhänge und was «frau» dagegen tun kann.

Seit 12 Jahren weiß die Wissenschaft, was im Breiten- und Laufsport noch nicht richtig angekommen ist: Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Kreuzschmerz und Inkontinenz! Die 2008 veröffentlichte Studie [Kerstin Eliasson et al; Karolinska Institut Stockholm] spricht Klartext: 78 Prozent von 200 Rückenschmerzpatientinnen litten gleichzeitig an Kreuzschmerzen und unter Harninkontinenz. Eine starke Korrelation. Der gemeinsame Nenner ist der Beckenboden. Verliert der Beckenboden zunehmend an Grundaktivität, Reaktionsschnelligkeit und Kraft hat dies negative Auswirkungen auf die Kontinenz und aufs Kreuz. Beiden Problematiken liegen vermutlich dieselben Fehlhaltungen und Fehlbelastungen beim Stehen, Gehen und Laufen zu Grunde.

Timing toppt Kraft 

Wenn der Beckenboden beim Lachen, Niesen, Laufen und Hüpfen nicht mehr dichthalten kann, spricht man von "Stressinkontinenz". Es ist meist kein Kraftproblem, sondern die fehlende Ansteuerungsgeschwindigkeit, wenn es beim Laufen läuft! In nur 150 Millisekunden vom Bodenkontakt zur Vollbelastung muss der Beckenboden reagieren. Das ist ultrakurz! Kommt der Anspannungsimpuls im Beckenboden zu spät, ist es schon passiert. Damit der Beckenboden seine Impulskraft reflexartig entfalten kann braucht es Koordination und Timing.

Abb. 1: Treppe runter ist ideales Beckenbodentraining; ein kräftiger Beckenboden schützt vor Kreuzschmerzen

Laufen oder Nicht-Laufen?

Auf die Frage ob nun der Laufsport dem Beckenboden nützt oder schadet, lautet meine Antwort: "Laufen ist nicht gleich Laufen", auf das "wie" kommt es an. Mit dem richtigen Know-how aktivieren Sie Ihren Beckenboden Schritt für Schritt und schaffen so die Voraussetzung für Kontinenz und Lebendigkeit.

Das Seilspringen hilft Ihnen, den Beckenbodenimpuls zu entdecken und in Ihren Alltag zu integrieren:
 

Übung 1: Beckenstabilität beim Federn, Hüpfen, Landen

Abb. 2: Hüpfen mit oder ohne Seil: Bei jeder Landung wirken hohe Kräfte auf den Beckenboden, dieser muss im Bruchteil einer Sekunde ultraschnell reagieren.

Nutzen: Mehr Stabilität in Becken und Kreuz beim Springen und Laufen. Durch das Zusammenspiel Beckenboden und Fuß zu mehr Impulskraft beim Abstoß und mehr Geschmeidigkeit beim Landen.

Aktion: Federn beidbeinig

1. Fersen sind in der Luft, Groß- und Kleinzehenballen gleichmässig belastet
2. Das Becken ist aufgerichtet. Der Beckenboden ist wach. Unterbauch hat Stützaktivität.
3. Die Sitzbeinhöcker bleiben wie zwei Magnete angenähert.
4. Auf die Plätze – fertig – federn!

• Dosierung: 1 Minute, 2-3 Serien mit einer Minute Pause,
  3-mal pro Woche, während 6 – 8 Wochen.
• Aufgepasst: Nicht ins Hohlkreuz kippen! Auch ein Absinken oder zur Seite schieben des Beckens vermeiden!

Varianten:

1. Verändern Sie Amplitude und Geschwindigkeit
2. Seilspringen beidbeinig und einbeinig im Wechsel

Spüren Sie wie die Vorfußaktivität beim Abstoßen den Beckenboden aktiviert und landen Sie geschmeidig wie eine "Katze" durch weiches Abfedern im Fuß.

Autorin:
Petra Wagner, Leitende Physiotherapeutin,
1. Spiraldynamik® Praxis, Salzburg.

Petra Wagner ist offizielle Partnerin der Spiraldynamik® Med Center Schweiz AG und hat 2010 den 3-jährigen Diplomlehrgang „Spiraldynamik® Level Advanced“ erfolgreich abgeschlossen.