Meditationen gegen Stress

Innere Ruhe, Gelassenheit, Achtsamkeit – klingt wie eine Utopie? In Zeiten wie diesen scheinen die Gedanken nicht zur Ruhe zu kommen. Manchmal braucht es jedoch nicht viel, um wieder entspannter durch den Tag zu gehen und die Gedanken am Abend zur Ruhe kommen zu lassen. Wer sich regelmäßig Zeit nimmt, um innezuhalten, kann gelassener die Anforderungen des Alltags meistern.

Für viele ist der Morgen eine magische Tageszeit: Stellen Sie sich zum Beispiel Ihren Wecker 20 Minuten früher als Ihre Familie und starten Sie ruhig und bewusst in den Tag – mit einer Runde Yoga, mit einer Joggingrunde, mit ein paar Zeilen im Tagebuch, mit einer Tasse Tee, mit einem guten Buch. Der Abend gehört ebenfalls zu diesen magischen Tageszeiten. Er bietet sich an, eine Meditation zu hören und die Gedanken vor dem Einschlafen zu klären. Wie Sie Ihre 20 Minuten gestalten – und auch wann –, bleibt selbstverständlich ganz Ihnen überlassen. Wichtig ist nur, dass Sie sich Zeit für sich nehmen – und zwar regelmäßig.

Wenn Sie für Ihre magischen Momente passende Meditationen suchen, haben wir hier drei für Sie ausgewählt. Die Meditationen gibt es auch als Audio-Datei. So können Sie es sich bequem machen, die Augen schließen und eine große Portion Gelassenheit in Ihr Leben lassen:

1. Tiefe Bauchatmung

Du kannst diese Übung im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen. Zu Beginn ist die liegende Variante am einfachsten. Aber auch im Sitzen klappt es schon zu Beginn wunderbar.

Wenn du im Sitzen auf einem Stuhl übst, dann sitze aufrecht, sodass dein Bauch nicht eingedrückt ist. Oberkörper und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel, genauso wie Ober- und Unterschenkel. Die Füße stehen parallel zueinander, hüftbreit auseinander und die Ferse auf dem Boden. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

Lege zu Beginn deine Hände auf deinen Bauch unterhalb deines Bauchnabels. Später kannst du sie auch auf deinen Oberschenkel ablegen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme durch die Nase ein und aus. Ziehe deinen Atem bewusst tief hinunter bis in den Bauch, sodass du in deinen Handflächen spürst, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Einatmen – die Bauchwand drückt nach außen, ausatmen – der Bauch zieht nach innen. Die Bauchdecke sollte sich genau in diesem Rhythmus bewegen. Nicht umgekehrt!

Stelle dir nun vor, dass dein Bauch weich ist. Dadurch vertieft sich deine Atmung und der Sauerstoffaustausch wird verbessert. Sage in Gedanken »weicher«, wenn du einatmest, und »Bauch«, wenn du ausatmest. Weicher – einatmen … Bauch – ausatmen.

Stelle dir vor, wie sich dein Bauch beim Einatmen vorwölbt und beim Ausatmen wieder abflacht. Weicher – einatmen, dein Bauch wölbt sich vor … Bauch – ausatmen, … dein Bauch flacht wieder ab …

Übe fünf Minuten lang die tiefe Bauchatmung. Wenn du feststellst, dass deine Gedanken abschweifen, kehre einfach wieder zu »weicher … Bauch« zurück. Im Laufe der Zeit wird das Abschweifen aber immer seltener vorkommen.

2. Herzmeditation

Setze dich aufrecht hin. Nimm die Königinnenhaltung ein. Lege deine Handflächen auf deinen Oberschenkeln ab und öffne sie nach oben. Schließe nun deine Augen.

Nimm deinen Atem wahr. Du atmest ein und aus. Komme bei dir an.

Forme mit deinen Lippen ein kleines Lächeln. Es muss von außen kaum wahrnehmbar sein. Nur spürbar für dich. Lächle dir selbst zu.

Dann schicke dieses Lächeln zu deinem Herzen. Lächle deinem Herzen zu.

Spüre nach, wie das Lächeln bei deinem Herzen ankommt.

Sieh gut hin, dein Herz lächelt dir zurück.

Spüre nach, welche angenehmen Empfindungen in deinem Körper spürbar werden, wenn ihr euch gegenseitig zulächelt.

Du lächelst zu deinem Herzen, dein Herz lächelt zu dir zurück.

Genieße für ein paar Atemzüge, dieses unglaublich warme Gefühl. Dieses Gefühl, dass es gut so ist, wie es ist. Das Gefühl, bei dir angekommen zu sein.

Nimm dieses Lächeln mit in deinen Tag. Lächle deinem Herzen immer wieder einmal zu.

Nimm wahr, wie dir dein Herz zurücklächelt und nimm es gerne an.

Dann nimm ein paar Atemzüge und komme wieder zurück in dein Alltagsgeschehen.

3.  Dankbarkeitsmeditation

Nimm eine würdige, angenehme Sitzposition ein. Atme mehrmals tief ein und aus.

Konzentriere dich auf das Gefühl der Dankbarkeit in diesem Moment. Genieße es, hier in Ruhe zu sitzen, deinen Atem wahrzunehmen. Mache dir bewusst, wie schön dieser Moment gerade ist, genieße es, etwas Zeit für dich zu haben.

Lächle und spüre, wie dieses Lächeln deinen ganzen Körper erfüllt. Bedanke dich bei deinem Körper, dass er dich den ganzen Tag durch den Tag trägt. Vielleicht möchtest du dich bei einem Körperteil besonders bedanken, deinem Herzen, deinen Händen, deinem Mund … Bedanke dich bei deinem Geist, dass er dich in deinem Alltag unterstützt. Und bedanke dich bei deinem Herzen, dass es immer für dich da ist. Nimm dir vor, weiterhin gut auf dich zu achten und gut zu dir selbst zu sein.

Ist heute etwas geschehen, worüber du dich gefreut hast oder wofür du dankbar bist? Nimm diesen Gedanken bewusst mit in deine Meditation.

Bedanke dich auch bei dem, was heute nicht gut gelaufen ist. Damit zeigst du dir, dass du dich auch wertschätzt, wenn es einmal nicht gut läuft.

Atme zum Schluss tief ein und wieder aus und gehe mit einem Lächeln in den Tag.

Bonus-Meditation

Und hier noch eine Meditation, die Ihnen Tanja Draxler extra für diese aktuell turbulenten Zeiten aufgesprochen hat und Ihnen besonders ans Herz legt: die Metta Praxis „Liebevolle Gütemeditation“.

Noch mehr von Tanja Draxler finden Sie hier: https://www.tanjadraxler.com/