Ernährung im Prüfungsstress

Die Ernährungsgewohnheiten driften ins Extreme: Der Großteil der Bevölkerung ist übergewichtig, andererseits besteht insbesondere bei Mädchen in der Pubertät ein Anstieg der Inzidenz von Essstörungen. Das belegt die zu Beginn des Jahres veröffentlichte Nationale Verzehrstudie. Gerade Medizinstudenten, die Leistungsdruck ausgesetzt sind, ernähren sich in der Prüfungszeit häufig einseitig und haben ein erhöhtes Risiko für Ess-Störungen. Tipps und Rezepte für Studis im Stress gibt es hier. Denn: Du bist was du isst!

 

Essen ist Treibstoff

Physikum, Examen oder Nachklausuren stehen auf dem Programm: Lernen, lernen , lernen. Zwischen Vorlesungsfolien, Mitschrieb und dicken Lehrbüchern vergraben denkt wohl kaum ein Student ans Essen. Der Tag beginnt mit zuviel Kaffee, gegessen wird nebenbei und zwischendurch. Hier erkennt sich vielleicht manch einer wieder: Schnell 'ne Tiefkühlpizza in den Backofen und beim Lesen vor sich hin gefuttert. Oder: "Ich mach mir schnell ein Brot". Oder Essen ganz ausblenden: "Keine Zeit fürs Essen - muss noch lernen."

In Ruhe etwas essen, ohne gleichzeitig ans Lernen zu denken? Geht gar nicht. Kochen, vielleicht gemeinsam mit Freunden? Nicht auszudenken! Schade eigentlich, denn damit das Hirn richtig funktioniert, brauchen wir gesunde Ernährung und die Entspannung, die uns das Essen bringt.

Und jeder kennt nach einem Tag ohne vernünftige Ernährung und reiner Paukerei wohl das Gefühl: "Mir ist übel!" Und das noch nachts mit Kaffee und der Jumbotafel Schokolade gelernte Kapitel ist irgendwie doch nicht im Kopf.

 

Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie

Die Nationale Verzehrsstudie kommt zu dem Ergebnis, dass jeder fünfte Deutsche viel zu dick ist. Gerade junge Erwachsene bekommen vermehrt Probleme mit Übergewicht, mittlerweile sind das bei dieser Altersgruppe 28 % der Männer und 23 % der Frauen. Das Problem der heutigen Ernährung in den Industrieländern zeigt sich aber noch an einem anderen Trend: Der Anteil der Mädchen unter 17 Jahren mit Untergewicht ist gestiegen und liegt jetzt bei fast 10 %.

Die Ernährung driftet also ins Extreme und die gesunde und normale Mitte zu finden, macht anscheinend immer mehr Menschen Probleme im Alltag. In Zeiten, wo wir Stress ausgesetzt sind und Essen eher eine lästige, scheinbar zu zeitintensive Nebensache ist, kann es noch schwieriger sein, sich richtig zu ernähren.

Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie auf tagesschau.de

 

Rezepte gegen den Prüfungsstress

Hier ein paar Tipps für eine gesunde und trotz allem nicht zu zeitraubende Ernährung im Medizinerprüfungsstress. Gemeinsam mit Kommilitonen geht besonders Salatschnippeln viel schneller als allein und schützt auch davor, vor dem Computer nebenbei irgendetwas vor sich hin zu futtern. Und vielleicht lassen sich gemeinsam beim Gemüseschneiden auch einige Rätsel aus der Vorlesung lösen.

Gericht	Zutaten	Zubereitung	für	Wofür?
Rucola- Tomaten- Salat	125g Rucola Salat, 7 Tomaten, 2 Zwiebeln, 200g geriebener Käse, 1 Glas Basilikum-Pesto, 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer	Rucola waschen, Tomaten in Scheiben schneiden, Zwiebeln würfeln. Alles mit Käse und Pesto mischen. Öl, Salz, Pfeffer dazu.	4 Pers.	ganze Mahlzeit
Mozarella- Tomaten- Salat	200g Mozarella, 3-4 Tomaten, 1-2 EL Olivenöl, Basilikum, Salz, Pfeffer	Mozarella und Tomaten in Scheiben schneiden, fächerartig auf einem Teller aufeinanderlegen. Olivenöl und Gewürze darüber.	2 Pers.	Snack oder Beilage
Gemüse mit Dip	1 Becher Joghurt o. Saure Sahne, 1TL Öl, Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie, Dill), Salz, Knoblauch	Alles z.B. in einer Müslischüssel zusammenmischen und würzen. Gemüse (z.B. Paprika, Möhren, Radieschen, Salatgurke) kleinschneiden und mit Dip genießen	1-2 Pers.	ganze Mahlzeit
Eisbergsalat mit Putenbrust- streifen	1 Eisbergsalat, 100g Putenfilet, 1 Möhre, 1 Tomate/ Paprika, 1 Zwiebel, Öl, Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter (oder fertige Salatmischung) TIP: Wer mag, kann auch noch 1 Becher Joghurt dazumischen.	Gemüse waschen, schneiden. Putenfilet in Streifen schneiden und in der Pfanne anbraten. Zwiebel würfeln, mit Öl, Essig, Gewürzen, Kräutern zu Dressing verrühren. Salat waschen, mit Gemüse und Fleisch vermischen, Dressing darüber.	2 Pers.	ganze Mahlzeit
Apfel-Chutney	2 Äpfel, 2 Paprika, 150g Reis pro Person, Salz, Pfeffer	Äpfel schälen und in Stücke schneiden, Paprika waschen und schneiden. Beides in einer Pfanne mit 1EL Öl und 2 EL Wasser dünsten. Dann mit Pfeffer und Salz abschmecken. Dazu Reis.	1-2 Pers.	ganze Mahlzeit
Pellkartoffeln mit Kräuterquark	1/2 Salatgurke, 1/2 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 100g Joghurt, 50g Magerquark, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Zucker. Dazu 6 Pellkartoffeln	Kartoffeln ungeschält weichkochen. Gurke schälen, mit Gemüsereibe in Stifte reiben. Zwiebeln würfeln, mit Gurke mischen. Salz dazu und 15 Min. zugedeckt lassen. Knoblauch hacken, mit Joghurt, Quark, Öl, Essig cremig rühren. Mit Gewürzen abschmecken. Gurken-Zwiebelmix in Sieb geben und abspülen. Abtropfen lassen und in Joghurtmischung rühren. Dazu die Pellkartoffeln.	2 Pers.	ganze Mahlzeit
gefüllte Aubergine	1 Aubergine, 100-150g Hackfleisch, 1 Packg. Feta-Käse, 1 Knoblauchzehe, 1 Tomate	Tomate kleinschneiden, Knoblauch hacken, Feta würfeln. Aubergine halbieren und mit einem Löffel aushöhlen. Herausgeschabtes Fruchtfleisch mit den übrigen Zutaten vermischen und würzen. Mischung in die ausgehöhlten Auberginen füllen. In vorhgeheiztem Backofen auf Backblech (mit Backpapier!) legen und ca. 20-30 Min. backen bis die Auberginen am Rand weich sind.	2 Pers.	ganze Mahlzeit
Kartoffelbrei und Apfelbrei ("Himmel und Erde")	1 Packung Kartoffelbrei (gibt's schon fertig mit Milch), 1 Glas Apfelmus	Kartoffelbrei nach Anweisung zubereiten. Den heißen Kartoffelbrei mit dem kalten Apfelmus zusammen essen.	1-2 Pers.	ganze Mahlzeit
Obstsalat	1-2 Bananen, 1 Apfel, 1 Orange, 270g Weintrauben, 1 TL Zitronen- saft, wahlweise noch andere Obstsorten	Obst waschen, kleinschneiden und in Schüssel füllen, Zitronensaft unterrühren		Dessert oder Snack

Ideen aus: "Satt duch alle Semester. Das Studentenkochbuch", Hrsg. Prof. Dr. Thomas Hoeren, Christiane Leesker. Hoelker Verlag. Münster, 2006.; "Studenten Kochbuch. Einfach, schnell und preiswert." Christine Lehner. Edition XXL. Reichelsheim, 2003 und aus dem eigenen Erfahrungsschatz.

Obst bringt Nervensystem auf Trab

Die Mühe, sich einen Obstsalat mit verschiedenen Obstsorten zuzubereiten, kann sich lohnen: Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass Obstsorten in bestimmten Kombinationen ungeahnte Wirkung entfalten: So wirken z.B. Pfirsich und Melone zusammen gegessen nervenstärkend und bremsen Stress aus. Diese Wirkung zeigt sich aber nicht, wenn nur eine der beiden Obstsorten allein gegessen wird.

Wenn man "durchhängt", keine Lust mehr auf Lernen hat und die Stimmung im Keller ist, greifen Studenten meistens zu einer Tafel Schokolade. Die unterstützt die Produktion von Serotonin; das Glückshormon sorgt dann für bessere Stimmung. Das ist aber je nach Schokoladenart eine ziemlich kalorienreiche Lösung. Den gleichen Effekt kann man mit Obst erreichen: Laut Studien macht die Mischung aus einer Banane und einer Vanilleschote auch gute Stimmung, weil sie ebenfalls die Produktion von Serotonin ankurbelt.

Essstörungsgefährdung bei Medizinstudenten

Eine Medizinstudentin aus Jena hat in ihrer Dissertation untersucht, bei wie vielen Studenten und Schülern eine subklinische Essstörung vorliegt. Insgesamt wurden 736 Probanden untersucht, davon 369 Schüler und 367 Studenten. Auch 92 Medizinstudenten waren darunter.

Das Ergebnis: Bei fast einem Drittel der Studentinnen, 35,3% der Schülerinnen und knapp 12 % der Schüler lag eine subklinische Essstörung vor. Bei den Studentinnen der Medizin waren 30% der Stichprobe subklinisch essgestört und zeigten damit die höchste Zahl unter allen Studentengruppen.

Zur Dissertation über subklinische Essstörungen bei Schülern und Studenten von Katja Aschenbrenner (PDF)

 

Allgemeine Informationen zu Essstörungen

Anorexia nervosa (Magersucht)

Durch restriktives Essverhalten ( z.B. "Nulldiäten"), willentliches Hungern und extrem viel Sport führen die PatientInnen massive Gewichtsverluste herbei. Die Betroffenen sind untergewichtig, der BMI liegt unter 17,5 kg/m², oft noch sehr viel niedriger. Trotzdem nehmen sie sich als "zu fett" wahr (" Körperschemastörung") und haben eine ausgeprägte Angst vor Gewichtszunahme. Sie setzen sich selbst extrem niedrige Gewichtsgrenzen. Durch die Unterernährung kommt es zu hormonellen Störungen, häufig liegt eine Amenorrhöe bei Frauen und ein Potenzverlust bei Männern vor. Der Selbstwert der PatientInnen ist herabgesetzt und an ihr Gewicht gekoppelt. Das Hungern führt zu schweren körperlichen Störungen wie z.B. Hypokaliämie, Bradykardie und Arrhythmien, Akrozyanose und Muskelatrophien; sogar Hirnatrophie kann die Folge sein. Auf psychischer Ebene bestehen neben der Anorexie oft Angsterkrankungen und schwere Depressionen, die Suizidrate ist relativ hoch. Anorexie führt nicht selten zum Tod der Patienten.

Bulimia nervosa ( Ess- Brech-Sucht)

Die PatientInnen zeigen häufige Episoden von Fressattacken mit Kontrollverlust und nehmen in kurzer Zeit große Mengen an Nahrung zu sich. Nach der Attacke stellen sich Schuldgefühle und Ekel vor sich selbst ein. Die Patientinnen haben ebenfalls eine ausgeprägte Angst vor Gewichtszunahme. Daher kommt es zu "gegensteuernden Maßnahmen": selbstinduziertes Erbrechen, Missbrauch von Medikamenten (Abführmittel, Schilddrüsenhormone, Appetitzügler, Diuretika) und zeitweilige Hungerperioden. BulimikerInnen nehmen sich ebenfalls als "zu fett" wahr, obwohl oft ein zwar stark schwankender, aber in der Regel normaler BMI besteht. Das häufige Erbrechen führt u.a. zu Elektrolytstörungen, Niereninsuffizienz, Parotitis, Karies und Herzrhythmusstörungen. Neben der Bulimie bestehen oft komorbide psychische Störungen wie Angsterkrankungen, Alkoholmissbrauch, Persönlichkeitsstörungen und Depression.

Binge Eating Disease (Ess-Sucht)

Bei den PatientInnen liegt oft zusätzlich eine Adipositas Grad I oder II vor. Auch hier bestehen Essanfälle mit Kontrollverlust, und auch bei diesen PatientInnen stellt sich danach ein ausgeprägtes Scham- und Ekelgefühl ein. Im Unterschied zu den anderen beiden Essstörungen werden aber keine gegensteuernden Maßnahmen angewandt. Daher kommt es zu ausgeprägtem Übergewicht ( BMI oft >30 kg/m²). Dies führt zu körperlichen Folgeschäden wie z.B. Arteriosklerose, Diabetes mellitus und Hypertonie. Psychische Komorbiditäten sind auch hier vor allem Depression, Angststörungen und Persönlichkeitsstörungen. Endokrine Störungen sind bei diesen Patienten in nur 5 % der Fälle für das Übergewicht verantwortlich